El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de atletas de todos los deportes y preparadores físicos ha hecho que ésta pase a ser considerada como una especie de poción mágica.
Favorece el rendimiento deportivo, especialmente en esfuerzos de carácter anaeróbico (breves y explosivos) y es muy útil en los ejercicios de gimnasio con pesas, para personas que buscan aumentar su musculatura sin necesidad de acudir a los fármacos.
Aquí te enseñamos lo que debes saber sobre este magnífico suplemento.
Tabla de contenidos
La creatina de un vistazo
Según estudios, los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día, en 4 tomas al día durante 5 días) producen un incremento de creatina en el contenido muscular de un 20%, y si durante el período de suplementación se realiza ejercicio submáximo o de fuerza, como por ejemplo, el hipertrófico (para aumentar masa muscular), la captación se estimula aún más.
Una vez saturados los depósitos de creatina, éstos permanecerán elevados durante 6-8 semanas, especialmente si se utilizan dosis de mantenimiento de 2-5 gramos por día.
La creatina debe tomarse antes de las comidas o después del entrenamiento, disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (mejoran su absorción).
¿Que es la creatina?
La creatina es un compuesto sintetizado en el hígado, páncreas y riñón a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
Además, la creatina también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.
Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura.
El resto de la creatina se reparte entre el corazón , los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos.
En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.
De todas formas, se debe tener en cuenta que si bien se ha hablado mucho sobre la creatina en los últimos tiempos, los estudios realizados hasta la fecha no alcanzan para afirmar con certeza si esta sustancia es realmente efectiva para todas las personas y si puede llegar a tener algún efecto secundario no deseado.
Sin embargo, muchos deportistas han hallado en la creatina una fuente de potencia y vigor que les permite entrenar con mayor intensidad obteniendo mejores resultados.
Como tomar la creatina
Cuando se realiza la suplementación con creatina lo que se busca es aumentar la concentración de creatina en el músculo hasta llevarla a su concentración máxima fisiológica que es de 150 a 160 mmol/kg de músculo seco.
Fase de carga
Algunas fuentes sugerían hasta hace no mucho tiempo que se comenzara con un período llamado de carga para que la célula pudiera almacenar creatina hasta llegar al máximo de sus posibilidades.
Se recomendaba que se extendiera esta fase durante, al menos, 5 o 6 días en los cuales se consumían entre 4 y 5 dosis de unos 5 gramos de monohidrato de creatina en total a lo largo de todo el día (antes del desayuno, almuerzo y cena y antes y después de la actividad física).
En la actualidad el período de carga se utiliza en deportes como el “culturismo” y en situaciones donde el objetivo primordial es el aumento rápido de peso y masa muscular.
Fase de mantenimiento
Después de esta etapa de carga se continuaba con el período de mantenimiento que tenía por objetivo mantener el nivel de creatina obtenido durante la carga, ya que se supone que las células han alcanzado su capacidad máxima en esta primera fase y los depósitos no seguirán creciendo.
El organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina por vía renal, por ello, en esta etapa de mantenimiento, el objetivo principal es reestablecer las concentraciones de creatina obtenidas anteriormente.
En esta fase se administran entre 2.5 a 5 gramos de creatina después del entrenamiento.
Creatina con hidratos de carbono
Debería consumirse después del entrenamiento con una fuente de hidratos de carbono, ya que después de entrenar es cuando nuestro cuerpo es capaz de absorber una mayor cantidad de nutrientes.
Numerosas fuentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6.
De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales.
Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.
¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Aumentar la ingesta de agua
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.
Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en las células.
¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.
Que creatina comprar
Son muchas las personas que deciden comprar creatina pero llegado el momento de la compra, y al ver la gran variedad de mezclas y presentaciones que ofrece el mercado, no pueden decidirse por ninguna.
Si lo que se va a comprar es monohidrato de creatina, lo mejor que se puede hacer es comprar una marca conocida.
De esta forma estarás seguro de que el producto es verdaderamente creatina y no otra sustancia.
Ten presente el tipo de creatina, su pureza y su precio. En la actualidad es muy frecuente encontrar promociones del tipo dos por uno a precios bastante razonables y de marcas reconocidas.
En cuanto al tipo y pureza muchos aconsejan evitar los suplementos líquidos ya que, aparentemente, la creatina se hidroliza en medios líquidos y ácidos por lo cual es muy probable que lo que se esté ingiriendo sea un subproducto (creatinina) y no creatina pura.
Lo más recomendado es la creatina en polvo, ya que es sobre ella que se han realizado la mayoría de los estudios.
Si estás pensando en comprar una mezcla de creatina con hidratos de carbono, debes tener en cuenta que esto no es necesario ya que tú mismo puedes provocar el aumento en la liberación de insulina.
¿Cómo hacerlo? Simple. Mezclando la creatina con zumos, pan blanco, azúcar o glucosa a granel. El resultado será el mismo y la única diferencia será que si se está realizando un período de carga, es probable que lleve un poco más de tiempo completarlo.
Creatina y aumento de masa muscular
Presentamos algunos de los mecanismos de acción conocidos que explican el aumento de masa muscular tras una ingesta regular de creatina:
1. Una vez en el músculo, la creatina atrae el agua dentro de la célula. Éste es el motivo por el cual algunos atribuyen el aumento de peso inducido por la creatina a un simple proceso de retención de líquidos.
Esta conclusión es un poco precipitada; tanto más si tenemos en cuenta que, tal como nos muestra el ejemplo de la glutamina, el estado de hidratación de la célula influye en la velocidad de síntesis de las proteínas, que es favorecida cuando la célula está bien hidratada.
2. Potencia el almacenamiento celular de glucógeno, fuente de energía muscular.
3. Aumenta la secreción de IGF-1 (Insuline-like Growth Factor-1) y de MGF (Mechano Growth Factor) (factor mecánico de crecimiento), dos hormonas anabolizantes producidas en el seno del músculo. Esta estimulación podría explicar el efecto positivo de la creatina sobre las células madre o satélite del músculo.
4. El anabolismo muscular requiere mucho ATP para expresarse. Durante un esfuerzo, cuando el nivel energético de la célula es bajo, todo el proceso anabólico está en estado de alerta. La creatina podría reactivarlo de forma más robusta que mediante el reposo y la alimentación exclusivamente.
5. Protege la célula muscular de la degradación, entre otras cosas, gracias a su acción antioxidante e hidratante.
6. Al aumentar la fuerza del músculo, la creatina permite elevar la intensidad del entrenamiento y, por lo tanto, su eficacia.
Al tomar creatina, debes entrenar
En un estudio de 1997, Brannon T., ilustró muy bien la relación y sinergia existentes entre el entrenamiento muscular y la creatina.
Hizo ingerir creatina o un placebo a ratas durante cuatro semanas. Comparó el peso seco de un músculo compuesto esencialmente de fibras de contracción rápida (músculo de la fuerza) y de un músculo de fibras de contracción lenta (músculo de la resistencia) antes y después de la ingesta de creatina.
Algunas de estas ratas siguieron un entrenamiento físico, mientras que otras permanecieron sedentarias.
En lo que se refiere al perímetro muscular en las fibras de contracción lenta (resistencia), no se observó ningún efecto de la creatina o del ejercicio.
En contraposición, los resultados obtenidos en los músculos de la fuerza fueron distintos.
- La creatina sola, sin entrenamiento, tuvo inapreciable impacto sobre el peso seco de este músculo
- El entrenamiento sin creatina solo aumentó el peso del músculo un 5%.
- Se observó una elevación del 10% del peso en las ratas que habían ingerido creatina y además se habían entrenado.
El efecto combinado de la creatina y entrenamiento fue lo que produjo resultados notables.
Estos resultados muestran que el aumento de masa muscular no es inducido simplemente por una retención de líquidos, puesto que solamente se ha considerado la parte seca del músculo.
Ventajas de tomar creatina
A lo largo de los años han sido realizados numerosos estudios que avalan la utilización de la creatina en deportistas.
Algunas de las conclusiones a las que se llegaron en relación a los efectos que produce la suplementación de creatina son las siguientes:
1) La creatina actúa como una molécula de reserva para la regeneración del ATP.
Su rol es importante al comienzo del ejercicio físico intenso y de corta duración, ya que es en este momento donde el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación.
Gran cantidad de estudios demostraron que la suplementación con creatina aumenta su concentración en el músculo esquelético en más de un 30% de su concentración original y de fosfocreatina en más de un 20%.
Como consecuencia, esto posibilita un mayor rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración.
Se comprobó, además, que incluso luego de quince días de suspenderse la administración de creatina, la concentración de ésta en el músculo era más elevada en comparación con los valores iniciales. Esto facilita la reposición del ATP luego del entrenamiento.
2) Disminuye la fatiga muscular
Los estudios realizados por Balsom y cols. en 1993 evidenciaron que la ingesta de suplementos de creatina disminuye, también, la fatiga muscular cuando se realizan repeticiones de series con mucha intensidad y en un tiempo corto.
Esto se debería a que reduce el aumento de amonio y el descenso del ph tanto intracelular como sanguíneo que se produce durante la realización de ejercicios intensos y repetidos.
De esta forma, permite optimizar la eficacia de la actividad física llevada a cabo a una máxima intensidad.
Este aumento de la concentración de creatina en el músculo que reduce su acidez (por descenso de ph) hace posible acrecentar la carga durante el ejercicio físico y permite trabajar con más repeticiones y recuperaciones más rápidas.
3) Aumenta la fuerza
Al facilitar la disponibilidad de energía, produce un aumento de fuerza significativo.
4) Favorece el aumento de masa muscular.
Esto se debe a que la creatina genera aumento del volumen de las células debido a la retención de agua dentro de cada una de ellas.
Esto, de manera simultánea estimula los procesos de regeneración celular e hipertrofia (aumento de tamaño), lo cual facilita la síntesis de proteínas durante las fases de recuperación entre la actividad física.
5) Favorece la recuperación de ATP
Incrementa la velocidad de transferencia de sustratos entre compartimientos celulares como ser la mitocondria y el citoplasma, lo cual agiliza la recuperación del ATP durante los períodos de pausa.
6) Acelera la contracción y relajación del músculo
Al facilitar la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico que se encuentra en cada célula.
Esto se debe a que los puentes de actomiosina que se forman se separan con mayor rapidez permitiéndole a la fibra muscular estimularse nuevamente incrementando, así, la eficiencia del entrenamiento.
Efectos negativos de la creatina
No hay estudios que comprueben de manera fehaciente la mayoría de los efectos secundarios que se le adjudican.
¿La suplementación con creatina podría causar la supresión de su síntesis natural?
Se ha informado que durante el período de ingesta de suplementos de creatina, su síntesis natural disminuye.
De todas formas, su producción volvería a la normalidad luego de finalizada la administración de la sustancia por vía oral.
Hasta la fecha no hay estudios realizados en personas o animales que demuestren que se podría producir la supresión de su síntesis a largo plazo.
¿Podrían tener lugar patologías renales?
Se conoce que dietas altas en proteínas (>3 g/kg/día) aumentan la sobrecarga renal en pacientes con fallas renales.
Ahora bien, la ingesta de 15 a 25 gramos/día de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg/día (entre 8 a 16 gramos de proteína al día para un deportista de 83 kg.).
No hay pruebas que demuestren que consumiendo menos de 30 gramos/día de proteínas se puedan producir fallos renales en aquellas personas que carecen de este tipo de problemas.
¿Puede provocar calambres?
Se piensa que puede provocar la aparición de calambres y tirones musculares debido a la deshidratación y a la bajada de potasio y electrolitos.
Se ha sugerido una mayor incidencia de calambres musculares al entrenar a altas temperaturas.
El fundamento es que la creatina provocaría también retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos lo cual podría provocar calambres.
Sin embargo, no hay ningún estudio que compruebe la aparición de calambres en relación con la ingesta de suplementos de creatina, aunque la gran mayoría de los estudios fueron realizados con deportistas muy entrenados y durante períodos de alta intensidad.
Aumento de peso.
Los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso.
Se debe ser cuidadoso en este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido con un aumento en la masa muscular.
La mayor concentración de creatina dentro de la célula podría causar una corriente osmótica de agua hacia ella, por lo cual, es posible que el peso que se gana se deba a la retención de líquido y no al aumento de la masa muscular.
Otros efectos a largo plazo tales como la disminución de su efectividad.
Desde hace ya 10 años un gran número de atletas utiliza creatina para mejorar su desempeño deportivo.
Aunque son necesarios estudios de larga duración (se cuenta con estudios de hasta dos años en la actualidad), no hay pruebas que fundamenten que la suplementación de creatina pueda causar patologías médicas a largo plazo si se la ingiere en las dosis recomendadas.
Tampoco se han proporcionado resultados que indiquen que la efectividad de la creatina disminuye luego de ser administrada por un período largo de tiempo.
Ante cualquier duda con respecto a los efectos secundarios, contraindicaciones o a padecimientos específicos de cada persona, es recomendable acudir al médico quién podrá aconsejar con mayor certeza y eficiencia.
Si padeces de alguna enfermedad sería prudente consultar con un médico antes de comenzar la ingesta de suplementos de creatina, ya que al no disponer de información certera podrías llegar a perjudicarte sin proponértelo.
Tipos de creatina
Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina y la que recomendamos en cambiatufisico.
Se llama creatina de segunda generación al monohidrato de creatina combinado con hidratos de carbono. En general se utiliza dextrosa.
En el apartado de cómo tomar creatina mencionamos que la mezcla de creatina con hidratos de carbono, principalmente dextrosa, facilita la asimilación al favorecer la liberación de insulina en la sangre.
Muchas compañías agregan, además de dextrosa, otras sustancias como ser Taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina).
Por otra parte, en muchos casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y aumentan, también, el volumen celular.
Por último encontramos la llamada creatina de tercera generación, la cual está constituida por el monohidrato combinado con sustancias tales como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico.
La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células.
Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico en las siguientes cantidades: 75 gramos de dextrosa + 10 gramos de creatina + 20 mg de ácido lipoico.
Tipos de creatina por presentación
En los comercios se pueden hallar todas estas presentaciones:
– En polvo
– Instantánea o efervescente
– Masticable
– Líquida
– En cápsulas o pastillas
Sin embargo, la más solicitada es la creatina en polvo. En este tipo de presentación en una cuchara de té se encuentran contenidos 5 gramos de creatina y muchos suelen decir que ésta es la forma en que la creatina tiene mayor efecto en el organismo.
Se argumenta que en su versión líquida la creatina se encuentra hidrolizada y de esta forma lo que se consume es un subproducto denominado creatinina.
Esto sucede porque cuando la creatina se encuentra en un medio húmedo o ácido, se hidroliza.
Por lo tanto, muchos aconsejan no consumir ningún tipo de suplemento líquido ya que, además, los conservantes que se usan son ácidos y su duración es de unas pocas semanas.
Por otra parte, hay que considerar que la mayor parte de los estudios realizados hasta la fecha han sido sobre creatina en polvo la cual ha mostrado ser asimilable por el organismo.
De todas formas, en el momento de comprar un tipo de creatina se debe considerar básicamente la calidad y pureza del producto, más allá de que sea un poco más costosa que otro tipo o presentación y se debe tener en cuenta que, si es creatina en polvo lo que se está adquiriendo, ésta debe poseer color blanco, textura similar a la del azúcar y tener un gusto algo amargo.
Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce es recomendable investigar un poco más para asegurarse que lo se está recibiendo sea de la eficacia deseada.
