Durante los pasados 25 años la proteína de suero ha sido la medida gloriosa de las proteínas en polvo desde que la investigación descubrió que sus beneficios parecen superar a los de las otras proteínas como huevo, caseína y soja.
Pero en la actualidad, la historia de la proteína en polvo es muy distinta: el suero ya no es el vencedor indiscutible.
Las últimas investigaciones demuestran que aunque esa proteína posee innegables ventajas, también las comparten la soja y la caseína. Estas ventajas se disparan si las combinamos adecuadamente.
Pero para no confundir más al culturista y a la persona en forma, diremos que se pueden escoger las tres -suero, caseína y soja- para antes y después de los entrenamientos, entre comidas y en cualquier momento en que necesitemos un batido de proteína.
Tabla de contenidos
Proteína de Suero
La proteína de suero supone el 20% de la proteína de la leche. A diferencia de la más globular caseína, el suero es soluble, lo que significa una digestión más rápida y un aporte de aminoácidos a los músculos casi inmediato.
Nueve de cada diez culturistas la escogen por esa razón. Tomar proteína de suero antes y
después de entrenar ayuda a prevenir la descomposición muscular (catabolismo) y estimula la síntesis proteica (anabolismo).
El suero posee la mayor concentración de aminoácidos ramificados (BCAA) entre todas las proteínas en polvo, una razón de su efectividad a la hora de estimular el desarrollo de los músculos.
El suero también es efectivo para el estímulo del desarrollo porque eleva los niveles de insulina más que otras proteínas en polvo.
Esto resulta crítico después de entrenar, cuando esa hormona anabólica puede transportar glucosa y aminoácidos a las células musculares e iniciar la síntesis proteica.
Por si esto no resultara suficiente, el suero ayuda a dilatar las venas cuando se toma antes
de entrenar. La proteína de suero contiene péptidos que inhiben una enzima, llamada enzima de conversión de angiotensina (ACE) que aumenta la constricción de las venas.
Al inhibir el ACE, el suero favorece la dilatación de las venas, lo que significa mayor aporte sanguíneo al cuerpo, unido a más nutrientes, oxígeno y hormonas, así como una congestión muscular superior.
DOSIS: Mezclad 10 a 15 gramos con la misma cantidad de proteína de soja y caseína cada vez que vayáis a tomar un batido.
Proteína de caseína
La caseína forma el 80% restante de la proteína de la leche. A diferencia del suero, la caseína tiene una digestión muy lenta.
Forma unos coágulos gelatinosos en el estómago. Eso permite proporcionar un aporte lento y continuo de aminoácidos a lo largo de un período de hasta siete horas, y previene la descomposición muscular.
Antes se creía que la caseína era una mala opción proteica para antes y después de entrenar, debido a esas razones.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la caseína no solo incrementa la síntesis proteica después de entrenar sino que también puede favorecer el desarrollo de los músculos.
Un estudio de la Baylor University (Texas) demostró que las personas que tomaban proteína de caseína y de suero juntas después de entrenar, conseguían mayor desarrollo y fuerza que las que solo consumían proteína de suero.
DOSIS: Mezclad 10 a 15 gramos de caseína con la misma cantidad de proteína de suero y de soja cada vez que vayáis a tomar un batido.
Proteína de soja
Procede de la soja. Pero no os desaniméis al saber que no viene de los animales.
La proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales, más de cuatro veces la arginina que la proteína de suero y casi el doble que la caseína, lo que la convierte en una proteína básica para antes de entrenar.
Los culturistas tienden a evitarlo por sus fitoestrógenos, pero varios estudios demuestran que la proteína de soja promueve el desarrollo muscular igual que la de suero y no altera los niveles de testosterona o estrógenos en los hombres.
La investigación también demuestra que el contenido antioxidante de soja ayuda a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio.
Aparte de eso, la soja se digiere casi tan rápido como el suero, y es una excelente elección para después de hacer ejercicio.
DOSIS: Mezclad 10 a 15 gramos con la misma cantidad de proteína de suero y de caseína cada vez que vayáis a tomar un batido.
Cóctel de proteína
Usando una mezcla de caseína, suero y soja lograréis potenciar más el desarrollo muscular.
Las marcas suelen vender productos todo en uno con estas tres variedades de proteínas pero en cambiatufisico te recomendamos adquirirlas por separado y hacerte tu la mezcla.
| Suplemento | Dosis |
| Proteína de suero en polvo | 10-15g |
| Proteína de caseína en polvo | 10-15g |
| Proteína de soja en polvo | 10-15g |
Por último solo recordaros lo que predicamos de forma habitual. Antes de utilizar multitud de suplementos depura tu entrenamiento y dieta. Estos dos parámetros son los verdaderos responsables de los físicos impresionantes.
