Gracias al avance de la tecnología y la investigación estamos viviendo una auténtica revolución en el campo de la nutrición y los suplementos dietéticos.
Hoy en día, existen deportistas que continúan con hábitos alimenticios desfasados y tiene prejuicios no solo a la hora de utilizar suplementos dietéticos, sino de cambiar su alimentación por otra más sana y adecuada para su especialidad deportiva. Un error que aunque respetable, se debe intentar no cometer.
En la sociedad actual existen gran cantidad de prejuicios hacia los productos sintetizados artificialmente aunque paradójicamente esos prejuicios desaparecen a la hora de tomar algún medicamento.
Tabla de contenidos
Que son los suplementos dietéticos
En nuestra vida diaria estamos continuamente consumiendo alimentos sintetizados artificialmente: café soluble, leches infantiles, complejos vitamínicos, cacao en polvo, aspirina efervescente, refrescos carbonatados, etc.
Pero la evidencia esta clara. Si queremos obtener los mejores resultados y facilitarnos la dieta necesitaremos suplementarnos para sacarle el máximo rendimiento y beneficio a nuestros entrenamientos.
Esto no significa abandonar el principio de una alimentación sana y equilibrada por unos batidos, en absoluto, como su nombre indica, se trata de suplementar o complementar la alimentación, de aportar aquellos nutrientes o compuestos que con la dieta son difíciles de conseguir o que para conseguir la cantidad y calidad deseada tendríamos que hacer una cuidad selección e ingerir grandes cantidades.
En cualquier caso, en cambiatufisico siempre recomendamos que antes de comenzar a tomar suplementos, una persona debe tener al menos un nivel medio en el entrenamiento con pesas y en la elaboración de dietas.
De otro modo no estarás aprovechando los beneficios de los suplementos y puedes comprometer tu salud por no hablar del gasto inútil de dinero.
También recomendamos consumir suplementos de marcas conocidas , si es posible con algún estudio científico que respalde su efectividad y comprados en tiendas con una reputación fiable y contrastada, en caso contrario lo barato puede salirte caro.
Los mejores suplementos dietéticos
Cuando se descubre el mundo de los suplementos alimentarios o dietéticos, la existencia de tan inmensa oferta de productos a nuestra disposición acaba confundiéndonos.
No suponen ningún riesgo para nuestra salud , siempre que las dosis administradas sean las recomendadas: mucha gente piensa que más es mejor y que mucho más es mucho mejor, pero aquí esto no funciona, a menos que se quieran padecer molestias gastrointestinales o sobrecargar órganos como el hígado o el riñón.
Si bien es cierto que algunos suplementos producen beneficios científicamente probados, no sucede así con todos.
Mediante esta sección intentaremos guiarte por este laberinto de frascos, cápsulas, ampollas, pastillas y polvos, y sugerirte suplementos dietéticos de probada seguridad y eficacia recomendándote solo lo fundamental.
Suplementos de proteína de suero
Los batidos de proteína son el pilar básico de cualquier programa de suplementación deportiva. Sus efectos anabólicos han sido ampliamente demostrados en diversos estudios.
La proteína de leche está compuesta por un 80% de caseína y un 20% de suero lácteo (whey). El suero lácteo es el líquido que queda en la parte alta de los yogures. El suero es sin duda la proteína más popular actualmente.
Efectivamente, el suero lácteo posee la calidad biológica más alta, es decir, esta proteína posee los aminoácidos más asimilables por el organismo humano.
Existen diferentes tipos de suero lácteo, que se diferencian por su proceso de filtración. Tenemos de entrada el concentrado, que es la forma más simple, y, por lo tanto, las más barata. Las formas más avanzadas son el isolado y el hidrolizado.
Suplementos de Creatina
La creatina es probablemente el suplemento actual más eficaz para el aumento rápido de peso, músculo y fuerza.
Tienes una gran cantidad de información sobre el uso de la creatina en nuestra sección de suplementos de creatina.
Multivitamínicos
El aporte de micronutrientes continúa siendo un tema controvertido. Oficialmente, un régimen alimentario equilibrado debe aportar todas las vitaminas y minerales que el deportista necesita.
Sin embargo, cuando se analizan las encuestas sobre el aporte nutricional de personas sedentarias, observamos que muchos de ellos no llegan ni a cubrir sus necesidades mínimas.
Por lo tanto, es innegable que la práctica deportiva regular aumenta las pérdidas micronutricionales y la necesidad de nutrientes.
Por regla general, los antioxidantes deberán utilizarse en forma de cóctel y no individualmente, pues sus efectos son complementarios. Por ejemplo, debido a sus propiedades liposolubles, la vitamina E se inserta en la membrana que rodea nuestras células. Y es en este punto donde ejercerá su acción antioxidante.
En cambio, la vitamina C, hidrosoluble, actuará en la célula y en su exterior. Las vitaminas E y C tomadas aisladamente, incluso en dosis muy importantes, no podrán actuar nunca de forma tan eficaz como en una combinación de vitamina E+C.
BCAAS: Aminoácidos ramificados
Los BCAA (Branched-Chain Amino Acids), en español aminoácidos de cadena ramificada, reagrupan tres aminoácidos esenciales: la leucina, la isoleucina y la valina.
Con ellos, los BCAA aportan aproximadamente un tercio de las proteínas musculares. Sin embargo, nuestro cuerpo no posee las enzimas necesarias para su fabricación. Solamente la alimentación proporciona al cuerpo los BCAA que necesita.
Contrariamente a muchos otros aminoácidos que son destruidos antes de llegar a los músculos, la capacidad del sistema digestivo y del hígado para degradar BCAA es débil. La ingesta oral de BCAA aumenta fácilmente el nivel de BCAA en la sangre y los músculos.
Consejos para comprar tus suplementos dietéticos
Muchos usuarios tienen dudas sobre que suplementos elegir, por ello vamos a daros unos pequeños consejos para elegirlos.
Con estos consejos nos será más fácil distinguir los buenos suplementos de los malos, y las ayudas nutricionales realmente efectivas de las meramente publicitarias.
1. Elige marcas conocidas
Selecciona marcas comerciales fabricadas por empresas de reputación, con experiencia en nutrición deportiva.
Es más probable (aunque no siempre es así) que las grandes compañías que llevan muchos años en el mercado elaboren productos de más calidad que otras más pequeñas y relativamente nuevas.
También es menos probable que te engañen.
2. Cuidado con los productos nuevos
Ten cuidado con los productos nuevos que surgen de la noche a la mañana y anuncian ser el último grito. Lleva muchos años de investigación clínica probar los beneficios de un producto nuevo.
Es preferible utilizar suplementos con efectividad probada científicamente como la creatina que por ejemplo el último grito en preentrenos con sustancias poco probados y sin estudios que los avalen.
3. Cuidado con lo que es demasiado bueno para ser verdad
Se escéptico con los anuncios que parecen demasiado buenos para ser verdad. Con frecuencia, las referencias «científicas» citadas en ellos no existen.
Si el nombre de la publicación aparece tan abreviado que no es posible reconocerla, o la referencia está escrita en otro idioma, es muy probable que la fuente sea ficticia. Otro elemento sospechoso es cuando los estudios no se han realizado en humanos. No es posible predecir el efecto que un producto tendrá en las personas si sólo se ha probado en otras especies.
4. Cuidado con los productos que solo se venden online
Se extremadamente cuidadoso con los productos que se venden sólo por correo o a través de Internet. ¿Por qué esos productos no están a la venta en las tiendas?
En ocasiones, la razón es que dicho producto es ilegal. Existen noticias de algunos denominados suplementos pro-hormonales naturales que están «contaminados» con sustancias anabolizantes ilegales. Si éste fuera el caso, no sólo estarías poniendo en riesgo tu salud al comprarlos sino también quebrantando la ley.
Otros de estos productos simplemente son timos. Es como cuando no hace mucho tiempo apareció en TV un timo de venta de viagras online que no eran más que píldoras de cemento teñidas de azul. Pues como este caso hay muchos más en todo tipo de sustancias.
5. Pon el producto a prueba
Haz tu propia investigación. Compra un envase pequeño y sigue las instrucciones que pone en la etiqueta. Continua tu rutina de ejercicio habitual y tu programa de nutrición; el único cambio que has hecho ha sido añadir el producto a prueba. Después de un mes aproximadamente, comprueba si el producto te ha dado lo que prometía.
¿Eres más fuerte? ¿Has ganado músculo? ¿Has perdido grasa corporal? ¿Has sufrido efectos secundarios?
Si no has obtenido los resultados que estabas esperando, lo más probable es que el producto no funcione contigo y sea simplemente un engaño.
Errores comunes al tomar suplementos
Cada día el acceso a suplementación es una necesidad básica para los que practicamos ejercicios, ya sea musculación, fitness o actividades deportivas, pero de nada sirve tener a disposición toda la tecnología alimenticia al alcance de la mano sin tener la información correcta sobre su uso.
Presentamos algunos errores comunes que tenemos a la hora de suplementarnos; recordando que es importante siempre seguir un plan dietario acompañado por un profesional nutricionista de modo a obtener los mejores resultados en el entrenamiento.
Desear suplementarse con todo al inicio
Todos somos bombardeados por la buena respuesta de muchos suplementos tanto para el entrenamiento, para quemar grasas, para ganar volumen o elevar los niveles de testosterona.
En realidad al empezar lo primero que se debe hacer posterior al test-ergométrico, es ir a un médico ortomolecular que primordialmente recetará al principiante mantener un buen nivel de vitaminas y minerales, es por ello que los multivitamínicos son la primera base de la cadena suplementaria… que debe ir acompañada de proteínas y carbohidratos desde la dieta y posterior a unas semanas de adaptación, ir incluyendo el proteína de suero dentro de la dieta.
* Nunca incluir en la dieta inicialmente suplementos específicos
** Según las indicaciones de un profesional, se podría incluir suplementos para el estrés como la valeriana, para la memoria, el ginkgo biloba o para el fortalecimiento de las articulaciones; necesarios para empezar un nuevo periodo de entrenamiento posterior a la adaptación.
Usar repositores energéticos para reducir grasa corporal
Es muy común que encontremos a un practicante haciendo esterilla y/o bicicleta ergométrica, con el objetivo de perder grasa corporal, ingiriendo repositores energéticos como si fuera agua.
El contenido del rótulo, afirmando que es una bebida repositora para practicantes de actividad física, asociado a un sabor agradable, tiende a estimular el consumo; pero vale recordar que estas bebidas sólo deben ser ingeridas, durante la actividad aeróbica en dos situaciones específicas:
* Cuando el objetivo sea un aumento en el rendimiento, debido al efecto de ahorro de glucógeno, o;
** Para reponer eletrólitos en ejercicios con duración superior a una hora.
O sea, los 20 o 30 minutos de esterilla que se hace buscando optimizar la quema de grasa no tendrán el efecto esperado si se consuma repositores energéticos durante la actividad.
Uso de proteína de suero con leche después del entrenamiento
La proteína de suero es una proteína de rápida absorción; característica que la hace muy especial en el periodo post-entrenamiento, cuando nuestro organismo está necesitando de nutrientes; pero el consumo de proteína de suero con leche, retardará todo ese proceso.
Tanto antes, como después del entrenamiento, el consumo del suplemento debe ser con agua, visando un rápida deflación gástrica.
La principal necesidad de nuestro organismo en el momento después del entrenamiento, también sería reponer las reservas de glucógeno depletadas o reducidas durante el ejercicio físico.
El consumo de carbohidratos (dextrosa, maltodextrina) en conjunto con una fuente proteica de rápida absorción (proteína de suero) es altamente recomendado.
Consumir la proteína sola después del entrenamiento es un gran derroche.
Tomar creatina antes del entrenamiento visando mejorar el rendimiento en aquel momento
Siempre observamos muchas personas utilizando la creatina inmediatamente antes del entrenamiento, creyendo que ella influenciará positivamente en el rendimiento durante el entrenamiento.
El efecto de la creatina ocurre sólo después que haya saturación celular, lo que lleva algunos días de suplementaçión. Por lo tanto, el efecto de la suplementación es crónica, no aguda.
La ingesta de creatina puede ser realizada en cualquier horario del día, preferentemente en conjunto con algún alimento fuente de carbohidrato simple.
Una sugerencia es añadir la creatina en conjunto con el batido post-entrenamiento, que debería tener como base la proteína de suero y Dextrosa.
Ingerir dextrosa antes del entrenamiento visando optimizar el rendimiento
Para el común de las personas, esta práctica podría tener un efecto contrario del deseado; en vez de mejorar la disposición o energía durante la actividad, al ingerir dextrosa antes del entrenamiento, podemos tener una caída en el rendimiento debido a la presencia de una hipoglicemia de rebote.
En esos casos, la maltodextrina acaba siendo una alternativa más interesante en el momento anterior al entrenamiento, del mismo modo, algunas personas aún pueden presentar ese síntoma.
* Para mantener la glicemia constante, lo mejor sería ingerir la maltodextrina antes y durante el entrenamiento.
** Otra idea sería garantizar un bueno aporte de carbohidratos complejos de bajo índice glicémico, cerca de una hora antes del entrenamiento; de esta forma, no sería necesaria la suplementación con más carbohidratos, tanto antes como durante el entrenamiento.
Administrar proteína de suero con agua antes de dormir o durante el sueño
Ya sabemos que el proteína de suero es una proteína de rápida absorción, ya que sus aminoácidos no permanecen durante un periodo considerable en el plasma sanguíneo.
Antes de dormir, considerando un sueño en torno a las 8 horas, necesitaríamos una fuente proteica con absorción más lenta; carne roja, pechuga de pollo y claras de huevos serían ejemplos de buenas fuentes alimenticias, mientras que la caseína y albumina serían opciones suplementarias; ambas serían buenas opciones.
Aquellos individuos que gozan de un buen sueño, sin interrupciones, no deberían dejar el despertador programado para tocar en medio de la noche, a fin de administrarse un batido de proteínas.
Es imperativo disfrutar del sueño para lograr un buen crecimiento muscular; para aquellos con sueño inconstante deberían consultar con el médico o aprovechar las buenas opciones naturales para inducir el sueño y mantener un buen ritmo circadiano (ciclo del sueño).
Tomar quemagrasas esperando por milagros
Existe realmente muchas alternativas tanto en la dieta como en la suplementación y nutricosmética y con demostraciones científicas que consumir ciertos productos a base de ingredientes naturales mezcladas tecnológicamente facilitan la quema de grasas y activando la aceleración del metabolismo; pero se requiere de un plan aunque sea mínimo de entrenamiento para adelgazar o para quemar grasas y quedarse seco durante un periodo de entrenamiento específico; para ello se deben seguir ciclos de definición muscular que son relevantes…
Hay muchos practicantes que piensan que solo con la suplementación y sin seguir el entrenamiento deseado pueden quedarse totalmente secos, y esto es un error fundamental porque tanto el entrenamiento combinado, la dieta, el descanso y el enfoque mental son muy relevantes para lograr este objetivo.
Tomar vitaminas y sales minerales desmedidamente
La suplementación con vitaminas y sales minerales es algo complejo y debe ser hecho con cautela.
La ingesta inadecuada de uno u otro micronutriente puede inclusive acarrear la deficiencia de otro nutriente; en vez de garantizar la ingesta de micronutrientes con algún multivitamínico cualquiera, es mejor buscar complementarlos, en todo caso, la ingesta exacta del nutriente que está en deficiencia en la dieta es la que se debe priorizar.
Para ello, lo más seguro es acudir al nutricionista para conocer las necesidades reales, y además se deben hacer test continuos conforme progrese el plan de entrenamiento.
Usar un determinado suplemento y acreditar toda la esperanza y éxito a él
En general vemos practicantes que depositan toda su esperanza en el pote de hipercalórico o esa persona con sobrepeso en el CLA.
Vamos a dejar claro, otra vez, que ningún suplemento hará milagro por nadie; Lo que si puede hacer, es auxiliar en la elaboración de una dieta nutricionalmente adecuada para cada persona, respetando su individualidad biológica.
Para alcanzar el éxito en la búsqueda del objetivo, son incontables los factores que necesitan actuar sinérgicamente, como el entrenamiento, dieta y, principalmente, el estilo de vida; el cuerpo será siempre el reflejo del estilo de vida que se adopta.
No centrarte en la dieta y el entrenamiento
Estos son los dos pilares en los que debes de centrar la mayor parte de tus esfuerzos y lo único que te puede garantizar el éxito en la consecución de tus objetivos.
La mejor forma de asegurarte de que elijes buenos suplementos es minimizar su uso a lo imprescindible y elegir marcas conocidas y sustancias probadas y de calidad.
No bases tus objetivos ni tus expectativas en los suplementos, te llevarás una gran decepción y serás un poco más pobre. Entrena duro, come bien y se constante.
Suplementos más importantes
- Suplementos de proteínas
- Suplementos de creatina
- Suplementos de Cafeína
- Suplementos de Cartinina
- Suplementos de Glutamina
- Suplementos de Aminoácidos
Suplementos secundarios
Ya te hemos contado que los suplementos más efectivos son la proteína de suero y la creatina pero existen otros suplementos menos conocidos.
Algunos son efectivos, otros puro marketing. Descubre cuales pueden darte ese impulso adicional que necesitas para cambiar tu físico y cuales solo se te harán perder dinero.
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Recuerda, los suplementos solo complementan, los mayores resultados solo se obtienen con una buena rutina de entrenamiento respaldada por una dieta bien elaborada.
