Los suplementos de proteína son el producto estrella en la actualidad, tanto por el marketing intensivo de las marcas de suplementos como por su efectividad real.
Para mí, no son realmente un suplemento; los considero comida, procesada, es cierto, pero muy adecuada y útil.
Si necesitas batidos de proteínas no te pierdas nuestro artículo sobre que batidos de proteínas comprar y como tomarlas. Seguro que te será muy útil para recibir el máximo beneficio a cambio de tu dinero.
Tabla de contenidos
Qué son los suplementos de proteínas
La mayoría de los suplementos de proteínas proceden de proteínas lácteas. Algunos sólo emplean suero, y otros, una combinación de suero y caseína.
La ventaja del suero es que se digiere con rapidez, si bien algunos estudios sugieren que también podría ser una desventaja.
Los investigadores hallaron que se metabolizaba demasiado rápido como para aportar al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas pasado el margen de las cuatro horas.
La caseína se digiere a un ritmo más lento, y por eso aporta aminoácidos generadores de músculo más tiempo después de comer.
Las proteínas completas de la leche se componen de casi un 80% de caseína y un 20% de suero. y en este caso la naturaleza parece haberlo hecho bien.
Por tanto, si vas a tomar algún suplemento de proteínas -y yo lo hago todos los días- tal vez obtengas los mejores resultados con uno que contenga una mezcla de ambas proteínas de la leche.
¿Necesitas suplementos de proteínas?
Durante los periodos de entrenamiento intensivos o cuando se inicia un periodo de trabajo luego de una temporada de descanso, las necesidades proteicas aumentan notablemente.
Por este motivo y a pesar de las controversias existentes en la literatura se acepta que las necesidades de proteínas en las personas que realizan actividad física sistemática son superiores a 0.8 o 1 gr por kg por día, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso, se desea desarrollar masa muscular, o se realiza dieta hipocalórica para bajar de peso.
Si bien las cantidades recomendadas pueden parecer de fácil consumo, para muchas personas esto no es siempre factible.
Por ejemplo un sujeto que pese ~70 kg y que deba consumir una cantidad mínima de proteínas de 1.4 gr por kg de peso corporal debería ingerir cerca de 100 gr de proteínas puras, o aproximadamente unas 40 claras de huevo o 460 gr de pollo.
Entonces es donde entra la posibilidad de consumir proteínas en forma de suplemento alimenticio.
El batido de proteínas post-entrenamiento
Antes del entrenamiento es más importante complementarse de carbohidratos, porque es el que provee de energía precisada para entrenar. Posterior al entrenamiento es importante juntar tanto carbohidratos y proteínas.
Si se tuvo un entrenamiento muy duro y la intensidad fue bastante alta, se necesita de energía y una cantidad precisa de proteína, es aquí donde el batido proteico es muy importante.
La mejor manera de ingerir la proteína de forma líquida es mezclándola con agua de forma que el cuerpo absorba los nutrientes que necesita rápidamente.
Si se utiliza una comida sólida, como un filete y arroz,demora mucho para ser digerido por el cuerpo lo que perjudica la recuperación después del entrenamiento.
Una sugerencia podría ser puede mezclar (60 a 70 grs, o hasta 1 gramos por kilo de peso corporal) de carbohidratos, después creatina (hasta 5 gramos) y por último unos 30-40 gramos de un suplemento de proteína de suero, idealmente con proteínas con diferente velocidad de asimilación (por ejemplo suero + caseína).
Al ingerir proteína de suero después del entrenamiento, el cuerpo utilizará la proteína como energía lo que será pérdida de dinero, es por ello que se debe mezclar a la proteína con carbohidratos, esto es muy importante.
Tipos de suplementos de proteínas
Puede que algunos de vosotros no seáis conscientes de que existen distintos tipos de proteínas para diferentes propósitos.
Como culturistas sabéis perfectamente que los músculos se componen de proteínas y por tanto sin un generoso aporte de éstas en la dieta es muy difícil lograr construir grandes músculos.
Pero cuando se busca obtener los máximos resultados, el tipo de proteína y el momento en que se consume constituyen la clave de los progresos.
Mi recomendación personal es comenzar con una buena proteína básica, como un concentrado de suero y ver qué resultados obtenéis de esa fuente antes de empezar a comprar los aislados de proteína de suero o los hidrolizados y gastaros considerablemente más dinero.
Proteínas extraídas del suero lácteo o whey
Concentrados de proteínas de whey
El concentrado de suero es una de las más abundantes formas de proteína que se encuentran en los envases que llenan las estanterías de todas las tiendas especializadas.
Los que buscan una fuente de proteína básica, de buena calidad y a un precio asequible encontrarán una oferta bastante extensa de proteínas de concentrado de suero lácteo.
Esto es una gran ventaja para quienes, como los principiantes, desean elevar su consumo de proteínas sin tener que dilapidar o aligerar en exceso su cartera.
El suero se tolera muy bien y es raro que produzca empacho, gases o flatulencia, siempre y cuando no se mezcle con leche, que es la que sí puede provocar esas molestias.
Este tipo de proteína se digiere con bastante celeridad, así que se emplea tanto antes como después de entrenar y también puede emplearse como tentempié entre comidas. No obstante, este no es tipo idóneo de proteína para ser usado de noche.
Proteínas aisladas de whey
Son las que mayor concentración de proteínas aportan ~90% o más ya que su elaboración se produce una significativa eliminación de la grasa y de la lactosa contenida dentro del suero lácteo.
Los aislados del suero son una de las fuentes proteínicas de más rápida absorción que existen. (pero no La más rápida, ahora llegaremos a eso).
Algunos encuentran este tipo de proteína un poco cara (más que los concentrados del suero), lo cual es lógico puesto que es mucho más pura, pero tampoco es la fuente más cara, que enseguida veremos.
Los aislados de proteína de suero son perfectos para aquellos que siguen una dieta baja en hidratos de carbono. La mayoría de los aislados presentes en el mercado, si son puros, contienen apenas carbohidratos o glúcidos.
Los aislados del suero constituyen la fuente proteínica idónea para antes y después del entrenamiento porque se absorben muy rápidamente, ya que casi no necesitan digestión y proporcionan los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento.
Proteína hidrolizada
La proteína hidrolizada es la fuente más cara del mercado actualmente y también la de mayor calidad disponible. Aporta péptidos altamente biodisponibles y puede tener un alto efecto anabólico (debido al elevado ritmo de absorción de estas proteínas).
La proteína hidrolizada se digiere y se tolera mucho mejor que el concentrado y también puede emplearse antes y después de entrenar.
Proteínas Extraídas de la Caseína
La caseína representa entre el 75% y el 80% del total de las proteínas de la leche, siendo la responsable del color blanco de la misma.
Al igual que las proteínas encontradas en el suero la caseína es una proteína completa y además contiene calcio, fósforo y otros minerales.
La caseína se encuentra como bolos o micelas que son grandes partículas coloidales cuya mayor particularidad es la de formar coágulos en el estomago que le va permitir digerirse con mayor lentitud de modo de mantener un aporte más sostenido y constante de aminoácidos hacia la sangre.
Algunas veces puede durar varias horas mejorando la capacidad del organismo para absorber, retener y utilizar más eficientemente el nitrógeno, que en algunos estudios a mostrado una respuesta anabólica más sostenida y efectiva respecto a las proteínas de suero que se asimilan con mayor velocidad..
Si buscáis un tipo de proteína que se digiera lentamente durante el transcurso de varias horas y que podáis usar como comida, o incluso mejor, justo antes de ir a dormir, entonces optad por la proteína de caseína.
Si antes de iros a dormir tomáis una proteína derivada de la caseína permaneceréis en estado anabólico durante toda la noche y seréis capaces de utilizar la proteína para reparar los músculos.
Este tipo de proteína tarda entre cinco y siete horas en digerirse por completo, lo cual permite que el cuerpo vaya absorbiendo y utilizando los nutrientes mientras estáis dormidos.
También se puede utilizar durante el día para sentirse satisfecho y mantener un constante suministro de proteína y aminoácidos a los músculos durante horas después de haberla consumido.
Otro punto positivo de esa fuente proteínica es su elevado contenido en glutamina. La glutamina ayuda a estimular el sistema inmune y a acelerar la recuperación.
Por descontado, esta es la fuente perfecta a elegir para utilizar de noche antes de acostarse.
Proteínas extraídas del Calostro de Bovino
El calostro de bovino es el líquido que se secreta antes de la leche materna en los tres días subsiguientes a dar a luz.
Este nutriente que contiene un fluido muy denso, es fundamental para el recién nacido por su capacidad par ofrecer nutrieres para el sistema inmunológico y apoyar el crecimiento y desarrollo de los tejidos en los primeras etapas de la vida.
Las evidencias indican que el calostro de bovino contiene factores de crecimiento que estimulan el desarrollo celular y la síntesis de ADN.
Debido a esto, desde hace tiempo se ha especulado que su aporte en forma de suplemento nutricional podría favorecer la recuperación y desarrollo muscular.
Los estudios actuales no han mostrado resultados concluyentes y sólo se ha especulado sobre un mayor estimulación para mejorar los procesos de asimilación y digestibilidad de los alimentos, pero no sobre un mayor nivel de secreciones de IGF-1.
Proteínas Extraídas de la Soja
La proteína de soja, aunque no es muy popular entre los culturistas, constituye una buena fuente de prótidos para aquellos que buscan seguir una dieta vegetariana. Esta útil fuente de proteína ofrece bastantes beneficios para el usuario.
Está cargada con glutamina (que ayuda a la recuperación), arginina (que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos para permitir transportar más nutrientes a los músculos rápido), y BCAA (que también ayudan a la recuperación y al crecimiento).
La soja puede ayudar a bajar el colesterol y los triglicéridos debido a su contenido en isoflavonas presentes en el producto.
También se ha demostrado que mejora la producción de hormonas tiroides y al hacerlo acelera el metabolismo, que a su vez ayuda a eliminar grasa.
Este tipo de proteína puede usarse tanto antes como después del entrenamiento o a cualquier hora del día en que sea necesario realizar un tentempié o una comida proteínica. En cambio, esta fuente no es aconsejable para ser empleada de noche.
La albúmina de huevo
Ahora es como si regresáramos a la vieja escuela, a un lugar en que las proteínas en polvo no existían. Las claras de huevo (tanto si las separáis de las yemas o si las compráis en un envase específico de claras) son una excelente fuente de albúmina del huevo.
El perfil de aminoácidos de éstas es fantástico y han sido empleadas desde hace décadas para construir grandes cantidades de masa limpia.
La albúmina del huevo no es muy popular en forma de polvo, aunque en efecto existen productos en el mercado de proteínas de claras de huevo en polvo, sin embargo se vende más en forma líquida en envases refrigerados o incluso cocidas.
No obstante, la mayoría de mezclas de proteínas incluyen la albúmina de huevo. Esta fuente puede emplearse en cualquier momento a lo largo del día, pero no es el mejor tipo para consumir de noche.
Conclusiones al tomar suplementos de proteínas
Según estudios científicos sobre la suplementación con proteínas vistos en otro artículo llegamos a las siguientes conclusiones:
En personas activas o deportistas cualquiera sea su especialidad y especialmente en aquellos que realizan disciplinas con alto nivel de fuerza o desean mejorar los niveles de masa muscular el aporte de proteínas recomendado por el RDA es considerado insuficiente.
Si bien todavía no hay un acuerdo global acerca de cuáles son las cantidades adecuadas en cada caso un aporte comprendido entre 1.4 a 2 o hasta 2.5 gr por kg de peso corporal parece no ser excesivo.
Conclusión 1:
En caso de personas con necesidades proteicas superiores a lo normal es recomendado el uso de suplementos de proteínas.
Conclusión 2:
No está claro que sea necesario tomar suplementos de proteínas si se alcanza con la dieta la cantidad necesaria de proteínas para una síntesis proteica óptima.
Conclusión 3:
Se deben tomar carbohidratos junto con los suplementos de proteínas para optimizar los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
Conclusión 4:
Los suplementos de proteínas se deben ingerir principalmente en dos momentos clave, antes del entrenamiento y después del entrenamiento.
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