Si tu objetivo es aumentar masa muscular este es la tabla de entrenamiento que estabas esperando. En este artículo tienes todo lo que necesitas saber para llevar tu programa de entrenamiento al éxito.
Estas rutinas pertenecen al gran entrenador y campeón culturista Mintxo Lasaosa y han demostrado ser 100% efectivas.
Te presentamos dos variaciones de la rutina, para principiantes/Intermedios y Avanzados. Elige el nivel adecuado a tu capacidad actual pero ten en cuenta que incluso el nivel intermedio tiene mucha intensidad.
Tabla de contenidos
Pautas básicas de la tabla de entrenamiento
Tienes que realizar cada rutina en el orden establecido, empezando por la primera hasta la cuarta. Están planteadas en progresión, para ir mejorando la intensidad de tus entrenamientos permitiendo que tu cuerpo se adapte a los cambios.
Tienes un número de series establecido, respétalo. El agotamiento es el enemigo del crecimiento muscular.
Realiza las repeticiones en el número que se indica, y ajusta los pesos y el fallo muscular a ellas.
El peso que se emplea en cada ejercicio y cada serie, esta relacionado con las repeticiones que se piden. Con él, llegamos, o no, al fallo muscular (agotamiento total en una serie concreta). Respeta este concepto, porque no es positivo llegar siempre a él cuando buscamos fuerza y masa.
Respeta los descansos indicados, que varían en cada rutina en función de los objetivos que se persiguen. Nunca los reduzcas, en todo caso aumentarlos para una total recuperación tanto de tu cuerpo como de tu sistema nervioso.
Evita realizar ninguna sesión añadida, el crecimiento depende más de la recuperación que del propio entrenamiento.
Notas a tener en cuenta:
– Es una rutina de volumen muscular «a saco». El descanso es fundamental, por eso solo se entrena 3 días a la semana.
– La dieta tiene que ser alta en calorías de calidad. La alimentación es fundamental.
– No se suele llegar al fallo muscular en las series, no debe fatigarse la capacidad de recuperación muscular ni el sistema nervioso central.
– El ejercicio aeróbico explicado abajo está específicamente pensado para esta rutina.
Tabla de entrenamiento de aumento de masa muscular para Principiantes-Intermedios
• Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza
• Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular
• Mes 3: Rutina de Fuerza máxima
• Mes 4: Rutina Mixta Fuerza – Desarrollo
Tabla de entrenamiento de aumento de masa muscular para Avanzados
• Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza
• Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular
• Mes 3: Rutina de Fuerza máxima
• Mes 4: Rutina Fuerza – Desarrollo
Ejercicio aeróbico
El test que emplearemos para determinar el nivel cardiovascular en este programa de ejercicio será el test del escalón.
Las tabla de ejercicio aeróbico es la siguiente:
Protocolo del Test: Con el único material de un escalón de 50 cms de altura, y un reloj segundero. Durante 3 minutos, subimos y bajamos a un ritmo de 24 veces por minuto. Al terminar los 3 minutos, tomamos las pulsaciones durante un minuto entero.
Con el resultado obtenido, asignamos los niveles de capacidad:
- Nivel Bajo: estarían incluidos en este grupo los practicantes que superan las 115 pulsaciones durante el minuto siguiente al esfuerzo.
- Nivel Medio: considero en este nivel a aquellos que han tenido entre 115 y 90 latidos por minuto.
- Nivel Alto: considero que tienen una buena capacidad aquellos, que tras el test, tienen en un minuto menos de 90 pulsaciones.
Frecuencia cardíaca de trabajo
Usaremos la formula de Karvonen para estimar la Frecuencia Cardiaca de Trabajo, desde ella, establecemos el % de trabajo, el ritmo al que trabajamos.
Primero hallamos la Fcmax , teórica, que sale del patrón fijo:
- Fcmax = 220ppm – edad, en hombres 230ppm -edad, en mujeres.
Luego, se toma la Fc en reposo, durante 60 segundos tumbado en la cama, al despertarse. La Fc en reposo cambia a mejor, se reduce con el entrenamiento. Por lo tanto debes tomarla al menos cada 15 dias, para ajustar tu frecuencia cardiaca de trabajo.
Aplicación de la formula:
FC de trabajo: % de trabajo a hallar x (Fcmax – Fc reposo) + Fc reposo
Por ejemplo, si queremos trabajar entre 70% y 80%, una persona de 38 años:
• hallada ya nuestras Frecuencias cardíacas máximas ,que no varia en la misma edad (220 – 38 = 182ppm de Fcmax.
• hallamos la Fc de reposo ,por ejemplo 60ppm de Fc reposo (a día de hoy, esta variara y debemos hallarla cada 15 días).
• aplicamos fórmula : 0,70 x (182 – 60) + 60 = 145,4ppm es el 70% 0,80 x (182 – 60) + 60 = 157,6ppm es el 80%
• sabemos que hemos de trabajar, en este caso, entre 145 y 157 ppm.
Sistemas de entrenamiento
Se plantean Rutinas de trabajo cardiovascular para :
- MES 1º, con trabajo únicamente de Sistema Uniforme Corto
- MES 2º, con trabajo de Sistemas Uniforme Corto y Uniforme Largo.
- MES 3º, con trabajo de Sistemas Uniforme Largo y Variable Corto.
- MES 4º, con trabajo únicamente de Sistema Variable Largo.
De nuevo aquí el enlace para ver la rutina de cardio: Tabla de ejercicio aeróbico
Sistema Uniforme Corto (UC)
El ritmo es uniforme, no varia. Empezamos, tras el calentamiento previo, con una frecuencia cardíaca que permanecerá constante. Tiene una Duración o Tiempo de 20 minutos.
La Intensidad o Ritmo % será:
- nivel bajo hasta 60%
- nivel medio hasta 70%
- nivel alto hasta 80%
Sistema Uniforme Largo (UL)
Igualmente el ritmo no varia, y la frecuencia cardiaca está estable todo el tiempo. Su objetivo es desarrollar tono cardiovascular, utilizando la grasa acumulada. Tiene una duración de 40 minutos.
Su Intensidad, o Ritmo % será:
- nivel bajo hasta 55%
- nivel medio hasta 65%
- nivel alto hasta 75%
Sistema Variable Corto (VC)
El ritmo de ejecución varia entre dos márgenes de %. Tras el calentamiento previo, se realizan cambios de ritmo, cada 2min 30″. Su objetivo es ya una mejora del trabajo aeróbico significativa. Su duración es de 20 minutos.
La intensidad o Ritmo % será:
- nivel bajo , variaciones entre 60%-70%
- nivel medio, variaciones entre 65%-75%
- nivel alto, variaciones entre 70%-80%
Sistema Variable Largo (VL)
El ritmo de ejecución varia entre dos márgenes de %, pero durante mas tiempo y a menor intensidad que el anterior. Se realizan cambios de ritmo cada 2min 30″. Su duración es de 30 minutos.
La intensidad o Ritmo % será:
- nivel bajo , variaciones entre 50%-65%
- nivel medio, variaciones entre 60%-70%
- nivel alto, variaciones entre 65%-75%
La dieta
Primero debo saber qué dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:
CASO 1: Las personas muy delgadas, muy activas o aquellos que consideran que necesitan un gran aumento de peso corporal; suelen ser los más jóvenes, y tienen un nivel de grasa corporal mínimo. Multiplican su peso por la cifra 60 (si no lo ganan, podrían aumentar la cifra) :
Ej. Persona de 55 kilos de peso x 60 = 3300 kcalorías
CASO 2: La mayoría de las personas que desean aumentar peso, o tienen una actividad elevada ; queremos que ganen masa muscular, pero no engordar. Multiplican su peso por la cifra 50. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.
Ej. Persona de 70 kílos de peso x 50 = 3500 kcalorías
CASO 3: Los que quieren seguir aumentando su peso progresivamente, pero ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y no quieren arriesgarse a ganar grasa corporal. También para personas que ya han cumplido más de 30 años. Multiplican su peso por la cifra 40
Ej. Persona de 85 kilos de peso x 40 = 3400 kcalorías
Ajustes Iniciales
Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:
Aumento la cifra de referencia, a voluntad, si tengo mucha actividad física, si tengo menos de 25 años y/o si estoy extremadamente delgado; nunca es un problema aumentar las calorías si quiero aumentar mi peso corporal. Sumo 1, 2,3.. .puntos, a la referencia inicial como haga falta.
Reduzco la cifra de referencia:
– bajo 1 punto por cada año de edad que pase de los 35
– bajo 2 puntos la cifra si soy mujer
– bajo 1 a 2 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria
Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 35 a 65, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando aumentar su peso corporal.
Ajuste Quincenal
También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( lógicamente superior ). Esto se hace utilizando la dieta siguiente en número de calorías, que incorpora ligeros incrementos calóricos.
| Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas) |
* Peso corporal el día de inicio: 77 kilos. 77 x 50 = dieta de 3850 kcal* Peso corporal 14 días después:posibilidades,
|
* Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.
Cuando ya hayas conseguido el peso propuesto, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial, y la dieta del último ajuste realizado.
Aquí encontrarás ejemplos de dietas de masa muscular de 3058 a 4864 calorías para culturistas que se toman en serio su alimentación. Hay entre ellas una pequeña progresión en calorías, y aumento de nutrientes.
La comida de «entre horas» debe dividirse en dos, tomándose la mitad a media mañana y la otra mitad a media tarde.
Esta dieta no está pensada para ganar masa muscular limpia, sino que está dirigida para aquellas personas con dificultades para ganar peso. Si eres ectomorfo esta dieta es para ti.
El programa se explica de Lunes a Sábado, y podemos realizar las comidas o tomas de todos y cada uno de los días, o elegir, para simplificar, los menús que más nos interesen, ya sea por gusto, por comodidad o por afinidad digestiva.
Sería interesante utilizar, al menos, el 65% de las comidas programadas, para alimentarnos de la manera más completa posible. Come sin dieta el domingo, si así lo deseas.
Ejemplos de dietas para la tabla de entrenamiento de volumen muscular
Estas dietas están pensadas para ser combinadas con una adecuada rutina de masa muscular y su correspondiente ejercicio aeróbico.
Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas:
- Aumento de peso corporal en personas delgadas.
- Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas.
- Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte.
- Desarrollo de músculo en personas muy activas
- Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasios.
Las tomas alimenticias son las siguientes:
Desayuno: primera y más importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar despierto y nunca más tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del día. No ganamos peso si empezamos a comer tarde.
Comida: es la toma central del día, pero no la más importante. No necesito inflarme a comer en este momento (como hace la mayoría de los que no comen de forma organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco después.
Entre Horas: estará dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados. Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y la ingesta de suplementos de antes y despues de entrenar.
Cena: es la última toma del día, antes de acostarnos a descansar por la noche. Tiene menos cantidad de nutrientes que las comidas anteriores para facilitar el proceso digestivo. Es un error muy grave y frecuente el no comer antes de dormir. Por la noche estamos al menos 7 horas en las cuales no ingerimos alimentos y si no cenamos bien se puede producir una pérdida de capacidad recuperatoria y por tanto de crecimiento de nuestro peso y músculos.
Antes de entrenar: tomamos suplementos que nos aportan energía sin cargar el sistema digestivo. Si utilizaramos alimentos, el proceso de digestión nos privaría de la sangre necesaria para llevar nutrientes, oxigeno etc… a los músculos.
Después de entrenar: tomamos suplementos dietéticos que nos aportan nutrientes de acción inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recuperatorios. Es difícil, además, comer cuando todavía el cuerpo no ha vuelto a la normalidad.
Media noche: algunas personas obtienen grandes mejoras cuando incluyen una nueva toma (lógicamente de forma bebible) en mitad de la noche; no dejan así transcurrir tantas horas entre cena y desayuno.
e) La forma de preparar los alimentos descarta por completo : frituras, empanados, salazones…, y otras formas que añadan azúcares, sal, aditivos artificiales preparados, salsas, grasas animales ,aceites vegetales cocinados porque aunque el objetivo es aumentar el peso, no lo es inflarse, retener líquidos, ni engordar de manera innecesaria, ya que todo ello representa un perjuicio para la salud.
Dieta para ganar masa muscular: 3058 Kcal
| Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | |
| Desayuno | 250gr. Tortilla 80gr. Copos de Maiz 5gr. de Aceite de lino 20gr. de avellanas |
160gr. Queso 20% 145gr. Pan integral de centeno 10 gr. Lecitina de soja 15 gr. Nueces |
250gr. Tortilla 115gr. Copos de avena 5gr. Aceite de lino 20gr. Anacardos |
160gr. Queso 20% 145gr. Pan integral de centeno 10gr. Lecitina de soja 20gr. Almendras |
250 gr.Tortilla 100 gr.Muesli 5 gr.Aceite de lino 20 gr.Pistachos |
160 gr. Queso 20% 145 gr. Pan integral de centeno 10 gr. Lecitina de soja 20 gr. Cacahuetes |
| Comida | 150gr. Hamburguesa de ternera 85gr. Arroz Blanco 125gr. Natillas 200gr. Ensalada Mixta 20gr. aceite de oliva |
115gr. Pechuga pollo 100gr. Pasta integral 125gr. Arroz con leche 200gr. Ensalada Mixta 20gr. Aceite de oliva |
120gr. Solomillo ternera 415gr. Patata asada 60gr. Tarta de queso 200gr. Ensalada Mixta 20gr.Aceite de oliva |
155gr. Cocido de garbanzos 100gr. Arroz integral 125gr. Flan de vainilla 200gr. Ensalada Mixta 20gr. Aceite de oliva |
115 gr.Muslo de pavo 95 gr.Pasta blanca 80 gr.Pudding de frutas 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
125 gr.Solomillo cerdo 415 gr.Patata cocida 140 gr.Mousse de chocolate 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
| Entre horas |
145 gr. requesón 200 gr. pan integral 35gr. Avellanas |
80gr. Atún en aceite 170gr. Pan blanco 30gr. Nueces |
130gr. Queso de Burgos 200gr. Pan integral 45gr. Anacardos |
80gr. Caballa en aceite 170gr. Pan blanco 35gr. Almendras |
60gr. Queso curado 200gr. Pan integral de trigo 35gr. Pistachos |
65gr. Jamón serrano 170gr. Pan blanco 40gr. Cacahuetes |
| Cena | 140gr. Mero 110gr. Pasta Integral 1 pieza de fruta 150gr. Ensalada mixta 20gr. Aceite de oliva |
136gr. Salmón 440gr. Patata cocida 1 Pieza de fruta 150gr. Ensalada Mixta 20gr. Aceite de oliva |
145 gr.Calamares 90gr. Arroz blanco 1 Pieza de fruta 150gr. Ensalada Mixta 20gr. Aceite de oliva |
150gr. Lenguado 105gr. Pasta blanca 1 Pieza de fruta 150gr. Ensalada Mixta 20gr. Aceite de oliva |
145 gr. Emperador 440gr. Patata asada 1 Pieza de fruta 150gr. Ensalada Mixta 20gr. Aceite de oliva |
125gr. Gambas 105gr. Arroz integral 1 Pieza de fruta 150gr. Ensalada Mixta 20gr. Aceite de oliva |
| Pre. Entreno | 5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero | |||||
| Post. Entreno | Batido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso | |||||
| Cantidades Aprox. | 140 GR PROTEÍNAS | 405 GR HIDRATOS | 97,5 GR LÍPIDOS | 3057,5 KCAL | ||
Dieta para ganar masa muscular: 3478 Kcal
| Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | |
| Desayuno | 250 gr.Tortilla 2Y+4C 150 gr.Copos de Maiz 5 gr.de Aceite de lino 20 gr.de avellanas |
160gr. Queso 20% 260gr. Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina de soja 15 gr.Nueces |
250 gr.Tortilla 2Y+4C 200 gr.Copos de avena 5 gr.Aceite de lino 20gr. Anacardos |
160gr. Queso 20% 260gr. Pan integral de centeno 10 gr. Lecitina de soja 20gr.Almendras |
250 gr.Tortilla 2Y+4C 185 gr.Muesli 5 gr.Aceite de lino 20 gr.Pistachos |
660gr. Yogur Desgrasado 260 gr. Pan integral de centeno 10gr. Lecitina de soja 20gr. Cacahuetes |
| Comida | 195 gr. Hambuerguesade ternera 100 gr. Arroz Blanco 135 gr. Melocoton en Almivar 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.aceite de oliva |
150gr. Contra muslo de pollo 110gr. Pasta integral 125 gr.Flan de Huevo 200gr. Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
145 gr.Filete de ternera 440 gr.Patata asada 130 gr.Tarta de Santiago 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
125 gr. de Lentejas 120 gr.Arroz integral 150 gr.Cuajada 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
135 gr.Filete de Pavo 100 gr.Pasta blanca 55 gr.Bizcocho con pasas 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
140 gr.Hamburguesa Caballo 440 gr.Patata cocida 130 gr.Mousse de limón 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
| Entre horas |
220gr.requesón 200gr.pan integral 35gr.Avellanas |
125 gr.Bonito en aceite 170 gr.Pan blanco 30 gr.Nueces |
200gr.Queso de Burgos 200 gr.Pan integral 45 gr.Anacardos |
115 gr.Salmon Ahumado 170 gr.Pan blanco 35 gr.Almendras |
160 gr.Queso cottage 200 gr.Pan integral de trigo 35 gr.Pistachos |
155 gr.Jamón York 170 gr.Pan blanco 40 gr.Cacahuetes |
| Cena | 160gr. Rape 470gr. Patata Cocida 1 pieza de fruta 150gr. Ensalada mixta 20gr.Aceite de oliva |
175 gr.Pez Espada 100 gr.Arroz Blanco 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
280 gr.Pulpo 115 gr.Pasta Integral 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
165 gr.Lenguado 110 gr.Arroz Integral 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
165gr.Sardinas 110 gr.Pasta Blanca 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
185 gr.Sepia 470 gr.Patata Asada 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
| Pre. Entreno | 5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero | |||||
| Post. Entreno | Batido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso) | |||||
| Cantidades Aprox. | 165 GR PROTEÍNAS | 485 GR HIDRATOS | 97,5 GR LÍPIDOS | 3478 KCAL | ||
Dieta para ganar masa muscular: 3901 Kcal
| Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | |
| Desayuno | 250 gr.Tortilla 160 gr.Copos de Maiz 5 gr.de Aceite de lino 35 gr.de avellanas |
160gr. Queso 20% 280gr. Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina de soja 30 gr.Nueces |
250 gr.Tortilla 225 gr.Copos de avena 5 gr.Aceite de lino 35 gr.Anacardos |
160 gr.Queso 20% 280 gr.Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina de soja 35 gr.Almendras |
250 gr.Tortilla 200 gr.Muesli 5 gr.Aceite de lino 35 gr.Pistachos |
160gr.Queso 20% 280 gr. Pan integral de centeno 10 gr.Lecitina de soja 35 gr.Cacahuetes |
| Comida | 260 gr. Hambuerguesa de ternera 110 gr. Arroz Blanco 125 gr. Natillas 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.aceite de oliva |
180 gr.Pechuga pollo 125 gr.Pasta integral 125 gr.Arroz con leche 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
190 gr.Solomilloternera 520 gr.Patata asada 60 gr.Tarta de queso 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
200 gr.Cocido de garbanzos 120 gr.Arroz integral 125 gr.Flan de vainilla 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
180 gr.Muslo de pavo 125 gr.Pasta blanca 80 gr.Pudding de frutas 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
200 gr.Solomillo cerdo 525 gr.Patata cocida 140 gr.Mousse de chocolate 200 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
| Entre horas | 255gr.requesón 220gr.pan integral 35gr.Avellanas |
145 gr.Atún en aceite 190 gr.Pan blanco 30 gr.Nueces |
230gr.Queso de Burgos 220 gr.Pan integral 45 gr.Anacardos |
145 gr.Caballa en aceite 190 gr.Pan blanco 35 gr.Almendras |
105 gr.Queso curado 220 gr.Pan integral de trigo 35 gr.Pistachos |
115 gr.Jamón serrano 190 gr. Pan blanco 40gr. Cacahuetes |
| Cena | 195gr. Mero 135gr. Pasta Integral 1 pieza de fruta 150gr. Ensalada mixta 20gr.Aceite de oliva |
190 gr.Salmón 550 gr.Patata cocida 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
205 gr.Calamares 115 gr.Arroz blanco 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
210 gr.Lenguado 130 gr.Pasta blanca 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
205 gr.Emperador 550 gr.Patata asada 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
170 gr.Gambas 135 gr.Arroz integral 1 Pieza de fruta 150 gr.Ensalada Mixta 20 gr.Aceite de oliva |
| Pre. Entreno | 5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero | |||||
| Post. Entreno | Batido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso | |||||
| Cantidades Aprox. | 185 GR PROTEÍNAS | 545 GR HIDRATOS | 109 GR LÍPIDOS | 3901 KCAL | ||
