La técnica de entrenamiento descanso/pausa se refiere a detenerse durante una serie cuando estamos agotados, descansar luego unos instantes, y continuar después la serie.
Ahora que se lleva mucho utilizar términos en inglés, igual te es más familiar el término rest/pause. Este proceso puede seguirse las veces que estimemos necesarias para torturar nuestros músculos.
El número de repeticiones que hagamos entre pausas, el período de descanso que tomemos entre repeticiones y las veces que repitamos la técnica durante una serie pueden manipularse para acoplarlas a nuestras necesidades.
Tabla de contenidos
Beneficios de la técnica descanso/pausa (rest/pause)
La mayor ventaja de la técnica descanso/pausa o rest/pause es que permite hacer más repeticiones con un peso determinado. Se debe a que aprovecha la capacidad de nuestros músculos para recuperarse enseguida.
Permite que los músculos puedan volver a rellenarse de fosfato de creatina (CP), la misma molécula que potencia los suplementos de creatina.
Pensad entonces en cada descanso pausa como en un aporte súbito de creatina: Disponiendo de esta energía extra, vuestros músculos pueden contraerse más veces después del breve período de descanso, significando más repeticiones en cada serie.
A mayor cantidad de repeticiones, mayor será el estímulo recibido por los músculos y mayores las ganancias en fuerza y desarrollo muscular que podemos esperar.
La incorporación del descanso/pausa a vuestro programa de entrenamiento determinará su efectividad para vuestros aumentos de fuerza o desarrollo muscular (cada uno de estos objetivos tiene un protocolo ligeramente distinto).
Llevar los músculos hasta ese punto de fatiga también favorece la emisión corporal de hormona del crecimiento y testosterona.
(Nota: nuestros ejemplos son con ejercicios de pecho. Pero podéis utilizar la técnica de descanso/pausa en casi todos los ejercicios de todos los músculos. Basta aplicar estos principios a vuestro programa personal).
Técnica Descanso / Pausa para volumen muscular
Utiliza este sistema para poner a trabajar la técnica de descanso / pausa con el press de banca. Selecciona un peso que te permita hacer ocho repeticiones.
Tu objetivo es conseguir tres series de ocho repeticiones con el mismo peso, luchando contra la fatiga mediante el uso del descanso / pausa. Termina el entrenamiento con series normales de otros ejercicios de pecho para masa y aislamiento.
Para añadir una serie de descanso / pausa a tu entrenamiento actual, haz una serie hasta el fallo muscular, vuelve a colocar el peso, descansa 15 segundos, haz después el máximo de repeticiones posible. ¿Quieres todavía más? Descansa otra vez 15 segundos y haz unas cuántas repeticiones más.
Ejemplos de serie con técnica descanso/pausa para volumen muscular
Por ejemplo, para hacer una serie con pausa en press sobre la cabeza en multipower:
- 1º Seleccionar un peso con el que se puedan realizar alrededor de 6 repeticiones.
- 2º Completar 5 ó 6 repeticiones y descansar luego entre 10 a 20 segundos,
- 3º hacer de 2 a 3 repeticiones más y volver a descansar.
- 4º Realizar después 2 ó 3 secuencias más de estas 2 ó 3 repeticiones y descansar para terminar.
Como resultado habrás logrado una serie de 11 a 15 repeticiones (o más) con un peso con el que normalmente sólo podría hacer entre 5 a 6 repeticiones. Esto incrementará la intensidad del entrenamiento desarrollando la fuerza muscular.
Para hacer una serie con pausa en press de banca:
- 90 kilos x 6 repeticiones con 15 segundos de descanso
- 90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
- 90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
- 90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
- Descanso de 2 a 3 minutos.
Puedes utilizar esta técnica prácticamente en cualquier ejercicio; pero al igual que ocurre con las series descendentes, los ejercicios de gimnasio en los cuales puedes disminuir fácilmente el peso son más prácticos.
Técnica Descanso / Pausa para Fuerza
Si utilizáis la técnica de descanso / pausa para aumentar de fuerza, usad un peso ligeramente superior al que utilizáis para hacer 3 a 5 repeticiones.
Haced una repetición, descansad 5 segundos, haced otra y volved a descansar 5 segundos: continuad hasta completar un total de 3 repeticiones. El breve período de descanso no deja tiempo para colgar el peso, sujetadlo en la posición que os resulte más cómoda (la alta o la baja).
Por ejemplo, en la flexión de brazos, sujetad el peso en la posición baja mientras contáis los segundos de descanso.
¿Por qué esta variación resulta mejor para fuerza?
Primero, 3 repeticiones es ideal para trabajar la fuerza.
Segundo, la cantidad de fuerza producida por el músculo durante cada repetición es clave: durante la primera repetición, el músculo produce el 90% de su fuerza máxima, sirviendo como un calentamiento efectivo.
Durante las repeticiones 2 y 3, el músculo produce el 100% de su fuerza máxima, y con un peso óptimo para aumentar de fuerza.
Tras la tercera repetición, la cantidad de fuerza producida por un músculo se reduce, por lo que detenerse en esa repetición proporciona suficiente estímulo para aumentar de fuerza sin fatigar en exceso el músculo.
Técnica descanso / pausa en rutina combinada
Si utilizas la técnica de descanso/pausa para fuerza y tamaño muscular, tendrás que mezclar ambos tipos de descanso/pausa.
- En el primer ejercicio, el press de banca, harás un total de 4 series (después de un calentamiento completo, con un mínimo de 2 a 3 series de 15 repeticiones con peso ligero).
- Tus dos primeras series, las harás con un peso que te permita conseguir 3 a 5 repeticiones.
- En la serie primera utilizarás el descanso de 5 segundos que potencia la fuerza, mientras que en las series segunda y tercera, seguirás el modelo de descanso para masa de 15 segundos. Mientras tanto, manipularás continuamente el número de repeticiones que completes entre las pausas.
- Reduce el peso aproximadamente un 10% en tu tercera y cuarta serie.
- Utiliza este entrenamiento de pecho cada dos semanas durante 4 a 6 semanas.
La base de este programa puede utilizarse para otros grupos musculares y con otros ejercicios básicos.
Otros consejos sobre el Descanso /Pausa
Como con otras técnicas de alta intensidad que hemos visto en cambiatufisico.com, no es recomendable abusar de su uso ya que se llega en sucesivas ocasiones al fallo muscular en una sola serie.
Yo personalmente utilizo esta técnica cuando por la razón que sea mi tiempo de entrenamiento es muy limitado. Aunque realice pocas series, llegando sucesivamente al fallo me aseguro de que mis músculos están completamente agotados.
En 20 minutos de entrenamiento (o menos) utilizando esta técnica, puedes entrenar completamente grupos musculares grandes como la espalda y el pecho.
Determina tu objetivo (aumentar de tamaño, conseguir fuerza o ambas cosas) y probad la variación adecuada de las técnicas de descanso / pausa que ofrecemos aquí.
Ten un compañero de entrenamiento que controle tu tiempo.
Durante las pausas breves (5 segundos), puedes sujetar el peso en el punto de partida o en la posición baja cuando entrenéis para tamaño. Cada posición tiene ventajas y desventajas, y tú debes decidir cuál prefieres.
Para fuerza, sujeta el peso en el punto de partida para aprovechar las ventajas de la parte negativa de la repetición. Vuelve a colgar el peso si tus períodos de descanso duran más de 5 segundos.
Si utilizas la técnica de descanso/pausa para fuerza, úsala durante 4 a 6 semanas seguidas, al menos en el ejercicio en que quieres incrementar la fuerza.
Aumenta progresivamente la cantidad de peso que puedas utilizar con esa técnica para potenciar tus progresos de fuerza durante ese período.
Puedes utilizar la técnica de descanso/pausa para tamaño muscular con menos consistencia; introdúcela en un ejercicio o periódicamente en un entrenamiento completo para potenciar el nivel de intensidad.
También puedes utilizarla para uno o más ejercicios por grupo muscular durante 4 a 6 semanas seguidas, y luego dejar de hacerlo durante un mínimo de ocho semanas.
¿A que esperas para probar esta super efectiva técnica de entrenamiento de alta intensidad?
