A la hora de aumentar nuestros músculos, es interesante saber de que están hechos y cómo funcionan.
Seguro que estás deseando llegar al gimnasio y ponerte a hacer curls de bíceps como un loco. Al fin y al cabo es lo que le gusta a las nenas… Bien, detente un momento. Quizás sea mejor que aprendas algunas cosas antes.
Puede que no lo veas tan útil como ver la última rutina de Phil Heat pero te aseguro que los resultados en el gimnasio serán mucho mejores si sabes el QUÉ estás haciendo y POR QUÉ lo estás haciendo.
Vamos a analizar de forma científica en que consiste la tensión muscular y el conjunto de elementos que son necesarios para que se produzca.
Que es una fibra muscular
Las fibras musculares no son otra cosa que las células que conforman nuestros músculos, formadas a su vez de unidades contráctiles llamadas miofibrillas.
Hay concretamente 3 tipos de músculo en nuestro cuerpo. Dos de estos tipos de músculo corresponden a músculos de contracción involuntaria, como son los músculos que hacen funcionar el corazón o nuestros órganos internos.
El tercer tipo de músculo (que es el que nos interesa) se llama músculo esquelético.
Los músculos esqueléticos son «músculos voluntarios» ya que podemos contraerlos a voluntad. Se agarran mediante los tendones a nuestros huesos de forma que al contraerse producen el movimiento o mantienen nuestra postura.
Se calcula que en un hombre adulto los músculos esqueléticos forman entre un 40% y un 50% del total.
Tensión muscular
Vamos a analizar de forma científica en que consiste la tensión muscular y el conjunto de elementos que son necesarios para que se produzca.
Sistema nervioso y tensión muscular
El músculo se contracciona en respuesta a un impulso nervioso adecuado.
Aunque cada unidad motora del músculo (un nervio y el racimo correspondiente de células a que surte) es capaz de producir tensión, es más importante para nosotros el hecho de que los movimientos musculares importantes, como por ejemplo la fuerza requerida para mover un miembro, se producen solamente cuando un número suficiente de fibras individuales desarrollan la tensión adecuada. La simple enervación de una unidad motora no podría conseguirlo.
Producir suficiente tensión para mover el hueso implica incrementar la frecuencia de excitabilidad de cada unidad motora (aunque esto no es demasiado eficiente) o el número de unidades motoras de los modelos de inervación.
La ley del todo o nada se cumple en el musculo…
Cuando una unidad motora individual activa sus grupos de fibras, todas se contraccionan hasta alcanzar su máximo potencial.
La fibra o lo da todo o no hace absolutamente nada. Curiosamente, el cerebro controla las dos funciones para aumentar la tensión con precisión extrema para producir contracciones coordinadas. Si éste no fuera el caso, los brazos, las piernas y el resto del cuerpo se moverían en direcciones impensables o no efectuarían una sola moción.
La tensión muscular parece estar directamente relacionada con el tamaño de la célula muscular y con la sección transversal del área del músculo.
Unidades motoras de los músculos
Como los automóviles, los músculos tienen unidades motoras rápidas y lentas y de distinto tamaño.
Las unidades motoras reducidas se activan con niveles que requieren hasta el 50 por 100 de la máxima tensión isométrica que el músculo es capaz de generar. Las unidades motoras reducidas consiguen su máxima frecuencia rápidamente y son capaces de mantenerla durante apreciables periodos.
Las unidades motoras grandes se activan a medida que el umbral necesario para producir tensión supera el 20 por 100 del máximo posible.
Los niveles bajos de tensión durante periodos largos de tiempo dependen de las unidades motoras pequeñas, mientras que los grandes niveles se basan en las unidades grandes.
Sin embargo, el reclutamiento por tamaño no se produce siempre ya que en algunos movimientos explosivos las unidades motoras rápidas pueden ser reclutadas antes.
El reclutamiento de unidades motoras se complica más por la existencia de tipos distintos de fibras musculares.
Tipos de fibras
Básicamente existen 2 grandes grupos de fibras musculares esqueléticas.
Las fibras tipo I, llamadas también fibras de contracción lenta o fibras rojas y las fibras de tipo II, que son fibras de contracción rápida también llamadas fibras blancas. Además dentro de las fibras de tipo II se encuentran las fibras de tipo IIa y las fibras de tipo IIb.
Fibras de Tipo I:
Estas fibras basan su funcionamiento principalmente en la respiración celular, utilizando grandes cantidades de oxígeno.
Como consecuencia de esto, poseen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones son más lentas. Su potencial de crecimiento ,en cuanto a hipertrofia se refiere, es bajo.
Por sus características, son las fibras que soportan el esfuerzo en actividades físicas de larga duración como las carreras de larga distancia, maratones etc.
Fibras de Tipo IIa:
Son fibras oxidativas rápidas. Como también utilizan el oxígeno, son fibras resistentes a la fatiga ,aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin embargo su poder de contracción es mayor.
Fibras de Tipo IIb:
Son las fibras con contracción más rápida, y por tanto más poderosa. A la hora de un ejercicio intenso , como levantar peso, son las fibras clave.
Son también las que tienen un potencial de crecimiento mayor y desarrollarlas hará que nuestros músculos se vean más grandes. Sin embargo, son las que se fatigan antes. Pueden realizar esfuerzos mayores, pero durante menos tiempo.
Como se reclutan las fibras cuando entrenamos
El cuerpo se basa en la economía. Así pues cuando hacemos una actividad física cualquiera, las primeras fibras musculares en utilizarse son las fibras tipo I.
Si estas fibras no son suficientes porque se requiere una fuerza mayor, el cuerpo reclutará las fibras de tipo IIa y finalmente la de tipo IIb.
Por ejemplo supongamos que somos capaces de alzar una carga de 50 kilos:
- Si levantamos una carga de 2 kilos, solo se utilizarán algunas fibras de tipo I para la tarea.
- Si la carga es mayor en torno a nuestro 50% (25 kilos) , se emplearán todas las fibras de tipo I del músculo afectado, y algunas de tipo IIa.
- Si la carga es del 100% que podemos levantar (50 kilos), se emplearán todas las fibras de tipo I, así como las de tipo IIa y tipo IIb.
Sin embargo puede conseguirse también el efecto de reclutar más fibras rápidas si en lugar de utilizar un peso grande (cercano a nuestro 100%) utilizamos un peso menor, pero lo movemos lo más rápido posible.
Al moverlo más rápido se requerirá más potencia y las fibras musculares más rápidas entraran también en juego.
El músculo no sabe realmente el peso que estamos colocando en la barra, pero si entiende del esfuerzo que tiene que realizar para conseguir el objetivo de levantar el peso.
Si no hacemos que este esfuerzo sea lo suficientemente intenso, las fibras más rápidas (IIa y IIb) no se activarán o no serán reclutadas en su totalidad, y no nos beneficiaremos de su crecimiento.
Ya sea levantando una carga pesada cercana a nuestro RM, o levantando una carga inferior tan rápido como sea posible, necesitamos activar dichas fibras para conseguir un desarrollo completo.
Metodología para ganar masa muscular
Ganar masa muscular no es otra cosa que hipertrofiar tus músculos y hay dos tipos de hipertrofia, la sarcomérica y la sarcoplásmica.
Muchas personas se estancan porque no tienen una combinación entre la hipertrofia sarcomérica y la sarcoplásmica, o entrenan durante mucho tiempo la sarcomérica, o duran mucho tiempo con la sarcoplásmica, no se equilibran, y por lo tanto no se alcanza el máximo crecimiento.
Si haces un entreno de volumen predominarán la hipertrofia sarcoplásmica, si lo haces de fuerza predominará la hipertrofia sarcomérica. Imaginaos, una fibra muscular es así:
La parte amarilla crece si hacemos rutinas de volumen, mucha gente hace rutinas de volumen casi toda la vida, y por supuesto, crece. Lo rojo crece con rutinas de fuerza, es la parte sarcomérica, también creces, aunque menos que si solo «ejercitas» la parte «externa» pero ahora viene lo mejor:
Pensad: ¿no sería mejor entrenar las dos fibras y crecerá más el músculo? Aparte de que si haces rutinas de fuerza tienes más fuerza, por lo tanto levantas más peso y al realizar la fase de volumen podrás levantar mas peso, rompes más fibras y creces más.
Lo que tienes que hacer entonces para conseguir un entrenamiento efectivo es periodizar el entrenamiento, si entrenas al menos 6 semanas entrenando fuerza, aumentarán el número de sarcómeros, y al seguir con 6 semanas de aumento de volumen, aumentarán el tamaño de los sarcómeros, tendrás como resultado un aumento de volumen muy superior comparado con solo entrenar volumen o solo entrenar fuerza.
Por lo tanto, lo más fácil sería hacer cada 6 semanas una de fuerza y luego otras 6 semanas una de volumen.
También puedes realizar nuestra rutina de hipertrofia total , donde durante tres meses de entrenamiento harás crecer tus músculos al máximo.
