Como micronutrientes nos referimos comúnmente a las vitaminas y minerales.
Dentro de los micronutrientes se incluyen minerales como el flúor, el selenio, el magnesio, y el zinc. También se incluyen vitaminas como la vitamina C, A, D, E y K así como las vitaminas del complejo B.
Los micronutrientes son diferentes de los macronutrientes que todos conocemos (proteínas, grasas y carbohidratos) y son llamados micro-nutrientes porque nuestro cuerpo solo necesita una pequeñísima cantidad de ellos para sobrevivir.
Y cuando no obtenemos la cantidad de micronutrientes que necesitamos, no solo obstaculizamos el crecimiento y el desarrollo muscular, sino que también nos ponemos en riesgo de enfermedades graves.
El sodio, por ejemplo, es responsable de mantener el equilibrio apropiado de fluidos en su cuerpo; si no obtenemos suficiente hierro, disminuirá nuestra capacidad para absorber oxígeno y también disminuirá nuestro rendimiento atlético.
Tres micronutrientes que no debes olvidar
En la comunidad del Fitness cada es más popular el uso de la dieta flexible (basada en macros) y los micronutrientes aparecen erróneamente obviados y olvidados.
En efecto, muchos de los entusiastas del fitness más populares a menudo no tienen ni idea de si están obteniendo cantidades adecuadas de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
A continuación daremos un repaso a los tres micronutrientes que más a menudo se pasan por alto, porqué son importantes para el cuerpo y las mejores fuentes de comida donde obtenerlos.
Vitamina B12
La vitamina B12 tiene una importancia especial para las personas que realizan pesas de forma habitual.
Por qué es importante
Sin vitamina B12 no podemos digerir la comida adecuadamente ni absorber sus nutrientes. Además nos ayuda a usar el hierro que obtenemos de la dieta, sintetizar las proteínas que ingerimos y a metabolizar carbohidratos y grasas.
La vitamina B12 también es fundamental para mantener nuestro sistema nervioso central sano, formación de glóbulos rojos, promover el crecimiento y desarrollo, y mantener la fertilidad.
Síntomas de deficiencia
Si pierdes el equilibrio fácilmente, tienes entumecimiento u hormigueo en los brazos o te sientes débil en general, puedes tener una deficiencia de B12.
Otros signos incluyen mareos, estreñimiento, dificultad para respirar, nerviosismo y zumbido en los oídos. En casos raros, la deficiencia crónica en B12 puede conducir a un tipo de anemia.
La suplementación con vitamina B12 se recomienda de forma habitual y los multivitamínicos han demostrado elevar de forma efectiva los niveles de B12.
Como obtenerlo
Las posibles causas de su carencia suelen estar relacionados con una baja ingesta de los alimentos adecuados ya que es una vitamina que nuestro cuerpo no puede producir por si mismo y depende casi exclusivamente de productos animales.
Los alimentos que contienen más B12 incluyen carne, riñón, hígado, arenque, caballa, mariscos, huevos de gallina, leche y otros productos lácteos.
Para los vegetarianos, la soja es una buena fuente, al igual que los vegetales marinos como kombu, algas y nori aunque es más difícil llegar a la cantidad recomendada sin productos animales. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con vitamina B12.
Magnesio
El problema del magnesio no es tan conocido pero los datos son reveladores. El 54% de los adultos de Estados Unidos no llegan a la cantidad mínima diaria recomendada.
Por qué es importante
El magnesio, como comentan en HSN, es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. El magnesio tiene funciones muy diversas ya que más de 300 enzimas de nuestro cuerpo dependen directamente de este micro-nutriente.
Estas enzimas tienen importantes funciones, desde el control de la presión arterial hasta la función muscular y nerviosa. El magnesio también es fundamental para la producción de energía y la síntesis de ADN.
La contracción muscular y el ritmo cardíaco nervioso no serían posibles sin magnesio. Por lo tanto puedes imaginarte lo importante que es para nuestros objetivos en el gimnasio.
Síntomas de deficiencia
Los síntomas de deficiencia de magnesio más comunes son pérdida de apetito, nauseas, vómitos, fatiga y debilidad muscular.
Además, antes de llegar a una deficiencia clínica, tomas insuficientes de magnesio contribuyen a tener ansiedad, hiperactividad, dificultad para dormir, espasmos y calambres musculares.
Algunos de los efectos propios del envejecimiento (pérdida de masa muscular, incremento de la presión arterial) pueden atribuirse parcialmente a una insuficiencia de magnesio.
Como obtenerlo
Aquí los alimentos de origen animal poco tienen que hacer. Las mejores fuentes naturales de magnesio son las verduras de hojas verdes (especialmente las espinacas y las acelgas), y también frutos secos (almendras, anacardos), semillas (sésamo, girasol), pescado, tofu, frijoles, granos integrales (avena y quinoa), plátano y el chocolate negro entre otros.
Vitamina D
La carencia de vitamina D es un problema en auge debido a los cambios en los hábitos alimenticios que está sufriendo la sociedad y por el mayor procesado de los alimentos.
Solo un dato revelador… el 93% de los adultos estadounidenses mayores de 19 años no llegan a la cantidad mínima recomendada de vitamina D.
Por qué es importante
Esta vitamina liposoluble es vital para la correcta absorción del calcio. El calcio hace que nuestros huesos estén sanos y fuertes además de activar diversas funciones inmunes y neuromusculares. A mayor aumento de masa muscular necesitamos huesos más fuertes. Esta vitamina también nos ayuda a mantener un peso corporal saludable.
Síntomas de deficiencia
Diversos problemas se asocian a deficiencias de vitamina D, siendo el dolor de huesos y debilidad muscular los principales. También se han producido casos de síntomas relacionados con la depresión y problemas gastrointestinales.
Como obtenerlo
Los pocos alimentos que contienen vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, hígado de vaca, quesos, la yema del huevo y alimentos que han sido específicamente enriquecidos con esta vitamina de manera artificial (cereales, leche, zumos y yogures).
La exposición a la luz del sol de forma también activa la síntesis de vitamina D pero las personas con un color de piel más oscura y aquellas que viven en las latitudes septentrionales normalmente no producen suficiente.
Conclusiones
Solo hemos hablado de una muy pequeña parte de los micronutrientes existentes pero sirve para que nos hagamos una idea de la importancia de su adecuado consumo.
Ignorar los micronutrientes no es una opción, ni para una persona sedentaria ni para el mejor de los atletas. Hacerlo puede tener consecuencias perjudiciales a largo plazo y, desde una perspectiva estética, obstaculizar la pérdida de grasa y el desarrollo de tus músculos.
Lo primero y más importante es elegir una gran variedad de alimentos de calidad como base de tu alimentación. Añade además un multivitamínico y un buen suplemento de magnesio y estarás en el camino correcto hacia un cuerpo fitness y saludable.
