Aprovechar la ventana anabólica es fundamental para nuestros objetivos de ganar masa muscular.
La ventana anabólica se abre inmediatamente después de finalizar el entrenamiento. Tu organismo está vacío de energía y necesita desesperadamente recargarse.
Después de una sesión de entrenamiento, el cuerpo es una esponja que absorbe nutrientes. Ésta es una gran oportunidad de proporcionar un aporte rápido de tales sustancias para acelerar los procesos de recuperación.
Una sesión de ejercicio con resistencia elevada degrada las proteínas del músculo y vacía el glucógeno muscular. Como parte de la respuesta anabólica del músculo al ejercicio, la síntesis proteica muscular y la resíntesis de glucógeno comienzan inmediatamente.
Cuanto antes proporciones los ladrillos de construcción de proteínas y carbohidratos, más rápidamente repararás el músculo el daño proteico y restaurarás los depósitos de energía de glucógeno.
Las investigaciones demuestran que si consumes proteínas y carbohidratos inmediatamente después de entrenar puedes ganar más masa muscular que si esperas para ello una o dos horas.
Para aprovechar la ventaja de esta ventana nutricional de crecimiento, necesitarás nutrientes líquidos de acción rápida en lugar de alimentos sólidos que van a permanecer en el estómago durante varias horas. En el tiempo que tarda en digerirse un alimento sólido, la ventana anabólica ya se ha cerrado.
Como aprovechar la ventana anabólica
El mejor modo de producir un efecto anabólico potente es beber un suplemento de proteínas-carbohidratos dentro de los 15-30 minutos siguientes a la sesión de entrenamiento.
La mejor proteína que puedes utilizar es el suero (la proteína biodisponible de acción más rápida), que se degrada rápidamente en aminoácidos, dando al organismo una rápida remesa de ladrillos de construcción para acelerar el crecimiento y la recuperación.
Si a esta proteína de suero le añades un porcentaje de caseína (proteína de asimilación lenta), te aseguras de que tus músculos recibirán los nutrientes que necesitan durante varias horas.
Una buena proporción de nutrientes en el batido post-entrenamiento puede ser el medio gramo de proteínas por kilo de peso corporal y un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal.
INSISTO. Los carbohidratos son fundamentales después del entrenamiento.
A los 60 o 90 minutos realiza una nueva comida, esta vez sólida, para asegurarte el aprovechamiento máximo de esta ventana anabólica para ganar masa muscular.
Estudios científicos sobre la ventana anabólica
La primera conclusión que debe sacar el deportista es que es primordial comer lo antes posible después de realizar un esfuerzo. Pero éste no es normalmente el reflejo que tienen los deportistas.
Ciertamente, deberá esperar un poco si siente que su sistema digestivo no tolera inmediatamente los alimentos, aunque lo ideal es actuar como muy tarde durante la hora que sigue al esfuerzo.
Estudio 1
Tras un entrenamiento de intensidad moderada, un grupo de hombres y mujeres recibió un suplemento de 10 g de proteínas, 8 g de glúcidos y 3 g de grasas (Levenhagen, 2001): en un caso, los sujetos tomaron este suplemento inmedia tamente después de realizar el esfuerzo; en el otro caso, tuvieron que esperar tres horas para su consumo.
Dos de los principales parámetros de la recuperación: el anabolismo y la absorción de la glucosa muscular, fueron medidos durante un período de seis horas después del esfuerzo.
Gracias a la ingesta precoz del suplemento, la absorción muscular de glucosa fue 3,5 veces más importante que en la ingesta tardía.
El anabolismo muscular es tres veces más importante durante las seis horas cuando las proteínas se han ingerido inmediatamente después del esfuerzo. Si su entrenamiento es de corta duración (menos de 45 minutos), le interesa ingerir proteínas antes del esfuerzo.
Al finalizarlo, éstas ya estarán en la sangre para garantizar una estimulación anabólica inmediata.
Estudio 2
Las investigaciones han demostrado que en este ejemplo la eficacia anabólica es de un 80% cuando la ingesta de proteínas se efectúa antes y no después de la sesión de musculación (Tipton, 2001).
Este estudio también demuestra que es importante actuar lo más rápidamente posible en el plano nutricional. Durante unas decenas de minutos después del esfuerzo, el flujo sanguíneo en los músculos continúa siendo muy importante, lo cual contribuye a mejorar el transporte de nutrientes. Esta congestión muscular post-esfuerzo será rápidamente disipada, disminuyendo más la facilitación anabólica.
Al contrario, si su entrenamiento es largo (más de 2 horas), en la medida de lo posible, ingiere las proteínas de 10 a 15 minutos antes de la finalización de la sesión. Esta estrategia presenta una doble ventaja:
- la absorción de proteínas parece producir un efecto inmediato contra la fatiga cerebral, lo cual le permitirá pensar claro en la última recta;
- los aminoácidos empezarán a llegar a los músculos desde el final de la sesión por una acción anabólica rápida.
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Levenhagen D.K., et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.
Tipton K.D., et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
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