Para aumentar masa muscular debéis aprender a aumentar la cantidad de verduras en la dieta.
Bajas en calorías, las verduras además proporcionan una gran cantidad de nutrientes que suelen ser deficientes en la dieta de muchos culturistas, entre los que se incluyen la fibra, las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos.
La mayoría de los culturistas conocen el papel crucial que las verduras desempeñan en su dieta, sin embargo, y por distintos motivos, muchos de esos mismos culturistas no consumen la suficiente cantidad de estos nutritivos alimentos.
En primer lugar, los culturistas están tan centrados en el consumo de proteínas que todo lo demás pasa a un segundo plano. Una vez que han consumido los 2-3 gramos de proteínas por kilo de peso corporal junto con los suficientes carbohidratos complejos para asegurarse el crecimiento, es muy probable que un culturista se sienta bastante lleno.
En segundo lugar, las verduras pueden resultar difíciles de preparar, por eso muchos culturistas las pasan por alto comida tras comida, engañándose a sí mismos pensando que de todos mudos su dieta ya es bastante buena.
Aquí va una noticia: si queréis tener una buena salud y que las ganancias musculares sean óptimas, entonces sería mejor que incluyerais por lo menos unos 250 gramos diarios de verduras.
Contribuyen a fortalecer el sistema inmunitario, mejoran la absorción y estabilizan los niveles de energía -factores todos ellos importantes para la recuperación y el crecimiento.
Norma 1: Comer verduras por la fibra
Las verduras son ricas en fibra, uno de los nutrientes más descuidados por los culturistas. La fibra es un carbohidrato no digerible que no aporta calorías pero que ocupa espacio en el estómago, lo que ralentiza la digestión. Esto tiene dos beneficios esenciales. Primero, los carbohidratos entran en el organismo más lentamente. Esto ayuda a mantener a raya los niveles de azúcar en la sangre y mantiene elevado el nivel de energía, evitando las caídas bruscas.
Cuando los niveles de azúcar en sangre se hunden, provocan que se disparen los niveles de cortisol, una hormona catabólica que descompone el tejido muscular y dificulta la recuperación. En segundo lugar, la fibra facilita la absorción de aminoácidos y mantiene limpias las paredes del intestino, lo que aumenta su eficacia y así le sacareis más partido a las proteínas que tomáis.
Norma 2: Comer verduras por las vitaminas y minerales
Todos los culturistas dedicados necesitan una gran cantidad de vitaminas y minerales. Por desgracia, muchos de ellos creen que un complejo vitamínico es suficiente. Es una ayuda, pero no cubre las necesidades tan bien como los alimentos completos. Necesitáis verduras.
Contienen compuestos que aumentan la absorción de las vitaminas y minerales que se encuentran en la verdura de manera natural. Estos compuestos también mejoran la absorción de las vitaminas y minerales que se encuentran en la carne, los cereales e incluso en los complejos vitamínicos. La nutrición en culturismo es más que unos simples números; es más que la cantidad total de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas.
Los mejores planes dietéticos no se centran simplemente en las cosas principales. Hay otras más pequeñas que juegan un papel muy importante en crear el entorno perfecto para la recuperación y el crecimiento.
Norma 3: Comer verdura por lo que aún desconocemos
Algo que sabemos de las verduras es que todavía desconocemos todo lo que se encuentra en su interior. Nuevos descubrimientos nos lo demuestran.
Los científicos han establecido que las verduras contienen licopeno, fitoquimicos, antioxidantes, carotenoides y compuestos de sulfuro, que contribuyen a numerosas funciones metabólicas incluido el soporte de la función inmunitaria. La recuperación eficaz del entrenamiento depende de un sistema inmunitario fuerte. Cuando es débil, no solo falla la recuperación, sino que los músculos podrían negarse a crecer independientemente de las calorías y proteínas que consumáis. Así que comed verdura por los beneficios que conocemos tanto como por los que desconocemos.
Norma 4: Comer verduras variadas
Muchos culturistas se centran en una o dos verduras (normalmente las espinacas o el brocoli). Eso es mucho mejor que no comer ninguna, pero es mejor comer una amplia variedad de verduras. Incluid todas aquellas que os gusten y algunas de las que os gusten un poco menos.
Tenéis bien donde elegir: espárragos, brocoli, repollo, coliflor, alubias verdes, champiñón,cebolla, pimientos de cualquier color, espinacas y calabacín.
Norma 5: Comer por lo menos el mínimo
Comer al menos 250 gramos de verdura todos los días. Repartid la cantidad entre tres de las comidas o más. Es una buena idea comer las verduras con carne, ya que es uno de los tipos de proteínas más difíciles de digerir. Podéis tomar brocoli en una comida, un poco de repollo en otra y alubias verdes en la tercera, por ejemplo.
Tened siempre un kilo de verdura en el frigorífico. Otra opción es juntar varias verduras o comprar bolsas congeladas de menestra de verduras. Así se reduce el tiempo de preparación y conseguís una mayor variedad de nutrientes en cada comida, ya que cada verdura tiene un perfil nutricional diferente.
Norma 6: Comer verduras para definir
Si seguís una dieta, entre vuestros retos está el no saltárosla, reducir las calorías totales y llenar el estómago lo suficiente como para sentirse lleno. La clave para estos tres retos está en aumentar el consumo de verduras. Subid la cantidad diaria de verduras a 750 gramos diarios.
Cuando las calorías se reducen drásticamente, es frecuente tener carencias en algunas de las vitaminas y minerales más importantes, pero con el consumo de muchas verduras bajas en calorías se cubren estas necesidades. Además proporcionan una sensación de saciedad con lo que es menos probable que comáis lo que no debéis.
Norma 7: Comer verduras por los niveles hormonales
Ciertas verduras, como el brocoli, la coliflor y el repollo, tienen propiedades antiestrogénicas debido a los fitoquimicos que contienen.
Este efecto es beneficioso para los culturistas porque la disminución de los niveles de estrógenos ayuda a combatir la grasa corporal, minimiza la retención de agua y aumenta los niveles de testosterona. Incluid estas verduras con regularidad en la dieta y centraos en ellas cuando estéis sobreentrenados o estresados.
Norma 8: Darle sabor a las verduras
A mucha gente no le gustan las verduras a menos que estén preparadas en una forma que las haga más sabrosas. Fuera de temporada, cuando queréis aumentar la masa muscular, podéis freírlas con aceite de oliva, echarlas un poco de queso rayado bajo en grasa o rociarlas con aliño para ensaladas bajo en grasa.
Cuando estéis a dieta, podéis mantener las calorías al mínimo añadiendo ajo, vinagre o cualquier cosa que se os ocurra.
Dadlas una oportunidad
Si vuestro programa culturista no marcha tan bien como pensabais, deberíais probar a mejorar vuestra dieta. Comer más verduras es básico para lograrlo. Los culturistas suelen comer muchas proteínas y carbohidratos complejos, pero a menudo pasan por alto las verduras.
Comparados con el beneficio de las proteínas, el de las verduras puede ser menos tangible, pero indirectamente pueden tener un efecto muy potente sobre las ganancias musculares.
