La vitamina C actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, participa como coenzima en la síntesis del colágeno y de la noradrenalina (un neurotransmisor de la señal nerviosa), motivo por el cual es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrés producidas por las glándulas suprarrenales.
Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos y estimula las defensas contra las infecciones.
Pero además de todo eso, el ácido ascórbico es un potente agente antioxidante, eliminador de radicales libres en el metabolismo celular.
Carencias de Vitamina C
La carencia de vitamina C produce la enfermedad denominada escorbuto. Hoy en día esta enfermedad rara vez se presenta ya que las necesidades diarias se cubren ingiriendo verduras crudas y frutas frescas.
Pueden observarse carencias en personas que consuman una dieta sin vegetales ni fruta, personas de edad avanzada con dietas limitadas, o en lactantes que se alimentan con leche de vaca.
Hace varios siglos era una enfermedad habitual en las tripulaciones de barcos que estaban varias semanas sin tocar tierra y por consiguiente no se podían alimentar de alimentos frescos.
Los síntomas del escorbuto son la inflamación de las encías, con el posible debilitamiento y caída de dientes, sequedad de la boca y ojos, dolor en las articulaciones y pérdida del pelo,
entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Por ejemplo un zumo de naranja pierde la casi totalidad de vitamina C si no se consume antes de los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado.
Además se elimina a las pocas horas de ingerirla, por lo que es aconsejable consumir alimentos ricos en vitamina C varias veces al día.
Las mejores fuentes de alimentos son las frutas y verduras, preferentemente ácidos y frescos. Si las verduras y frutas deben ser cocinadas, deben cocerse durante poco tiempo y en poca cantidad de agua.
La ingesta diaria recomendada es de 60 mg. Hay situaciones donde los requerimientos son mayores, como en situaciones de alcoholismo, tabaquismo, gestación, lactancia y en deportistas.
Suplementos de Vitamina C Vs. Zumo de Naranja
Si pensamos en fruta, rápidamente pensamos en vitaminas. Ha existido durante décadas un abuso de una asociación que, por simplista, es desafortunada.
Dicen los teóricos que como la comida está degradada, hay que suplementarse con algún tipo de vitamina sintética.
Veamos que ocurre cuando comparamos el zumo de naranja con la vitamina C sintética.
Los estudios
Serena Guarnieri en la Universidad de Milán se propuso comprobar la diferencia en el daño oxidativo sobre las células mononucleares de sangre periférica del sistema inmune.
Para ello reclutó voluntarias no vegetarianas ni fumadoras, libres de fármacos y suplementos dietéticos.
Hizo grupos, administrando zumo de naranja fresco pasteurizado, agua con una cantidad equivalente de vitamina C sintética (150 mg), o agua con azúcar.
Posteriormente se recogieron muestras de sangre cada hora durante 8 horas, y pasadas 24 horas. Las muestras de sangre fueron inducidas a oxidación con H2O2.
Los grupos zumo de naranja y vitamina c sintética incrementaron las concentraciones de vitamina c en plasma significativamente, hallándose las mayores concentraciones a las 2 y 3 horas después de su consumo, y a partir de ahí decrecieron las concentraciones en plasma.
A las 24 horas, los 3 grupos tenian similares valores de vitamina C sanguínea.
Resultados
El grupo de zumo fue el único que presentó protección al daño oxidativo independientemente de las concentraciones plasmáticas de vitamina c.
Ni el grupo suplementado con vitamina C ni el grupo control mostraron protección oxidativa en este tipo de células.
A pesar de que a partir de las 4 horas las concentraciones plasmáticas de vitamina c decrecían notablemente en el grupo del zumo, la protección celular se mantuvo prácticamente constante durante todo el dia.
Incluso en las muestras sanguíneas tomadas 24 horas después donde los 3 grupos tenían concentraciones similares de vitamina c en plasma, el grupo zumo de naranja fue el único que mostró protección del adn.
Este hallazgo sugiere que existen otros componentes en el zumo que protegen contra el daño inducido en el adn.
Ya existió un estudio similar con el Kiwi (Collins et al 2001), que llegó a conclusiones similares.
Vitamina C y resfriados
¿Tomáis vitamina C en otoño y en invierno? Quizá no tengáis que molestaros en hacerlo.
Los científicos han estudiado los trabajos más importantes sobre la vitamina C llevados a cabo en los últimos 65 años (un total de 55 estudios) y han comprobado que esta vitamina no es eficaz para prevenir un resfriado, ni siquiera en dosis elevadas. Y tampoco consigue reducir la duración de la enfermedad.
No obstante, varias investigaciones con esquiadores, soldados y corredores que están expuestos al frío mientras realizan un esfuerzo físico desvelaron que quienes tomaron vitamina C sufrieron menos resfriados que los que consumieron un placebo.
Esta información os puede ser útil si entrenáis al aire libre.
No existe una cura para el resfriado, pero podéis aliviar los síntomas descansando, bebiendo mucho líquido y haciendo gárgaras de agua con sal para suavizar la garganta, además de tomar aspirina para el dolor de cabeza y la fiebre.
