Vitaminas

Las vitaminas (A, C, E, etc.) son sustancias orgánicas esenciales para mantener las funciones del organismo y, por lo tanto, imprescindibles para la vida.

Entre las numerosas e importantes funciones de las vitaminas podemos destacar las siguientes:

• Contribuyen al desarrollo y protección del organismo y del sistema inmunológico.
• Síntesis de algunas hormonas.
• Protección contra los Radicales Libres* a través de la acción de los Antioxidantes (Vitaminas A, C, E, etc.). (Los Radicales Libres son moléculas que surgen a raíz de la contaminación, tabaco, exposiciones prolongadas al sol, estrés, ejercicio excesivo, etc., y que contribuyen a la oxidación o envejecimiento prematuro de las células del organismo.)
• Aunque por sí solas no producen energía, sí participan en las reacciones a través de las cuales se obtiene la energía en nuestro organismo.

La suplementación con antioxidantes refuerza el sistema inmunológico y colabora en la lucha del cuerpo contra los radicales libres que provocan cáncer y otras dolencias, como las enfermedades del corazón y hasta el fallo cardiaco.

Un nivel alto de radicales libres hace estragos en el organismo y provoca debilidad y apatía. Los culturistas no pueden permitirse sentirse débiles cuando tienen que entrenar.

Suplementarse con antioxidantes también reduce las lesiones musculares del entrenamiento duro y regular. Los que quieran obtener los antioxidantes de la alimentación deben tomar fruta y verdura, como las naranjas, la coliflor, los guisantes y los arándanos, y además, podéis beber té verde.

¿Cual es su misión?

Tienen la importante misión de facilitar la transformación en energía que siguen los substratos a través de las vías metabólicas, que intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas. Por el torrente sanguíneo llegan al interior de las células, y se utilizan como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones de las que viven las células.

Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. Por el mismo motivo, hoy todo el mundo reconoce que tanto los deportistas o quienes practican una actividad física intensa requieren un mayor aporte vitamínico por el incremento en el esfuerzo físico. También el consumo de tabaco, alcohol o drogas en general y el abuso de café o té provocan un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos es necesario un aporte suplementario.

¿Debemos tomarlas?

Aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas, por lo tanto debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

La dieta debe ser equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, para disponer de todas las vitaminas necesarias, privilegiando más los alimentos de fuerte densidad nutricional, como las legumbres, cereales y frutas, sobre los meramente calóricos. Otro aspecto importante a valorar es la conservación y cocción de los alimentos, ya que se producen pérdidas vitamínicas inevitables, puesto que el agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos por una oxidación acelerada.

Algunas personas, o ciertos grupos, cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas. Dentro de estos grupos de riesgo están las personas que realizan una restricción calórica permanente al tiempo que desarrollan mucho ejercicio, como son las gimnastas o bailarinas, personas muy preocupadas con su figura que realizan regímenes muy desequilibrados en su contenido, consumidores de comidas rápidas o enlatadas por razones laborales o por vivir solos, también los vegetarianos, ya que tendrían carencias de las vitaminas contenidas en los productos cárnicos y lácteos.

Tipos de vitaminas

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad (según en qué medio se pueden disolver).

De este hecho se deducen únicamente dos grupos: las vitaminas liposolubles y las hidrosolubles.

Vitaminas liposolubles

Dentro de las vitaminas liposolubles encontramos las vitaminas A, D, E y K. Éstas se disuelven en lípidos, grasa, con lo que para su asimilación necesitan la presencia de bilis en el aparato digestivo.

Si tenemos problemas a la hora de absorber las grasas también los tendremos con las vitaminas liposolubles. Debido a que no son solubles en agua, no se excretan por la orina sino que se acumulan en el hígado y tejido adiposo, de modo que en caso de un exceso de ingestión corremos el riesgo de padecer un efecto tóxico (hipervitaminosis). Esto puede suceder en caso de las vitaminas A y D, que tienen funciones vitales.

La vitamina A tiene un papel importante en el mantenimiento de una buena visión, protege nuestra piel de agresiones externas y desarrolla una función notable en el crecimiento de los tejidos.

La vitamina D es fundamental para el aporte de calcio y fósforo, lo cual nos permite mantener unos huesos sanos.

La vitamina E es un potente antioxidante que previene el deterioro y el envejecimiento celular.

La vitamina K es clave en la coagulación de la sangre.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles, en cambio, se disuelven en agua y por lo tanto se pueden excretar por la orina sin acumularse en el organismo, excepto la B12. Son por lo tanto inocuas, sin efecto tóxico, pero por prevención no es recomendable su abuso.

Las desventajas son que al perderse por la orina, sus deficiencias se manifiestan rápidamente y además, al ser solubles en agua, se pueden perder por un exceso de cocción de los alimentos.

En este grupo tenemos las vitaminas del complejo B (B1, B2, Bs, B12, ácido fólico, ácido pantoténico, ácido nicotínico y biotina), y la vitamina C.

Todas estas vitaminas hidrosolubles tienen función de co-enzimas, siendo necesarias para la activación de reacciones del metabolismo energético, proteico- aminoacídico y de los ácidos nucleicos. También pueden ser componentes estructurales básicos de moléculas vitales en el mantenimiento de la estructura celular.

La vitamina C también cumple un papel importante como antioxidante.

Factores que dificultan la asimilación de vitaminas

Existen diversos factores que pueden influir en la asimilación de las vitaminas:

Estrés

Este factor produce una mayor secreción de adrenalina por parte de las glándulas suprarrenales, hecho que produce un mayor consumo de vitamina C. También se requieren una cantidad superiores de vitamina E y las del grupo B.

Bebidas alcohólicas

El consumo de alcohol se caracteriza por un aporte calórico sin valor nutritivo porque no posee apenas vitaminas, disminuye el apetito, favorece los deficits de vitaminas como la B1,B2,B3,B6 Y B9 (acido fólico). Consumido en exceso inhibe la absorción de las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Lo que puede desajustar los niveles de nuestro cuerpo.

Tabaco

El tabaco es perjudicial para la salud, toxico para el organismo y además aumenta por lo menos dos veces las necesidades de vitaminas C respecto a una persona no fumadora. Concretamente afecta a la absorción de la vitamina C y los betacarotenos.

Normalmente aquellas personas que consumen entorno a 20 cigarrillos diarios, además de los problemas propios del tabaco para nuestra salud, tendrán unos niveles bajos de estas vitaminas con el consiguiente riesgo que ello conlleva, y es que nuestro sistema inmunológico se verá resentido y nuestra salud será más frágil.

Azúcar Blanco

No importa ninguna vitamina al organismo, por el contrario requiere un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para poder metabolizarse.

Café o Té

El alto consumo limita la absorción nutricional de algunas vitaminas como la A, B9 Y B12. Esta bebida nos despierta, y también agiliza la actividad intestinal. Por ello, si mezclas tus vitaminas con el café tu cuerpo tendrá más complicado el trabajo de absorberlas en el tracto intestinal.

Fármacos

Algunos como los antibióticos inhiben la absorción de la vitamina B3, B6, B12 y el ácido fólico.

Los anticonceptivos impiden la absorción de la vitamina C, B6, B12 y el ácido fólico, así como los antiepilépticos que también influyen en el metabolismo de la vitamina D, K y B12.

Otros como los laxantes evitan la absorción de la vitamina D, E y B12, con todos los perjuicios que esto supone para nuestro organismo.