La mayoría de los atletas y de los aficionados al culturismo se dan cuenta que una dieta sana -con un equilibrio de vitaminas y minerales esenciales – es una parte vital del rendimiento durante el entrenamiento.
De hecho, los culturistas muy activos y otros atletas tienen unas necesidades nutricionales más altas de lo normal debido a las pérdidas con el sudor y requieren de una mayor protección de los antioxidantes, particularmente antes de las competiciones, cuando las restringidas dietas puede que no lleguen a cubrir los requerimientos diarios recomendado (CDR) de vitaminas y minerales.
Sin embargo, descuidar las CDR podría reducir tus oportunidades y dejarte el camino abierto a la derrota.
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¿Por que es importante tener un nivel óptimo de minerales y vitaminas?
Muchas personas están bajas en uno de estos nutrientes, y las deficiencias en algunas vitaminas podrían romper los cromosomas -de la misma manera que si te expusieras a una radiación.
Es importante que exista un equilibrio entre los nutrientes, pero evita las megadosis. En cuanto a las frutas y verduras, aun no hemos aprendido todo lo que tienen que ofrecernos, pero sabemos que el 25% de las personas que las toman en abundancia padecen la mitad de cáncer que la gente que casi no las consume, así que toma al menos cinco servicios de frutas y verduras cada día.
Un error común es tomar solamente algunas vitaminas, cuando es necesario un complejo completo. Las vitaminas B, por ejemplo, forman un equipo para ayudar a transformar los alimentos en energía: las enzimas implicadas en el proceso necesitan vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico) y vitamina B2 (riboflavina), en ese orden, para hacer su trabajo. Cada miembro de esta coordinada interacción debe estar presente para que el equipo funcione.
Otro error típico es tomar megadosis de solo algunos suplementos mientras se ignoran los alimentos clave. Raras veces esto resulta necesario o de alguna utilidad. El cuerpo solo puede utilizar una cierta cantidad de un determinado tipo de vitamina de una vez, el resto es o almacenado o se expulsa.
Con las vitaminas hidrosolubles, el exceso se elimina por el desagüe por lo que solo conseguirás producir una orina muy cara. Con los nutrientes que se almacenan como el hierro, la vitamina A y la vitamina D, las megadosis prolongadas pueden conducir a una acumulación tóxica.
Sin embargo, las dosis más elevadas de algunas vitaminas y minerales podría mejorar el rendimiento. Esta idea aun es polémica, pero las evidencias son significativas.
Tipos de vitaminas
Las vitaminas se clasifican según su solubilidad (según en qué medio se pueden disolver).
De este hecho se deducen únicamente dos grupos: las vitaminas liposolubles y las hidrosolubles.
Vitaminas liposolubles
Dentro de las vitaminas liposolubles encontramos las vitaminas A, D, E y K. Éstas se disuelven en lípidos, grasa, con lo que para su asimilación necesitan la presencia de bilis en el aparato digestivo.
Si tenemos problemas a la hora de absorber las grasas también los tendremos con las vitaminas liposolubles. Debido a que no son solubles en agua, no se excretan por la orina sino que se acumulan en el hígado y tejido adiposo, de modo que en caso de un exceso de ingestión corremos el riesgo de padecer un efecto tóxico (hipervitaminosis). Esto puede suceder en caso de las vitaminas A y D, que tienen funciones vitales.
La vitamina A tiene un papel importante en el mantenimiento de una buena visión, protege nuestra piel de agresiones externas y desarrolla una función notable en el crecimiento de los tejidos.
La vitamina D es fundamental para el aporte de calcio y fósforo, lo cual nos permite mantener unos huesos sanos.
La vitamina E es un potente antioxidante que previene el deterioro y el envejecimiento celular.
La vitamina K es clave en la coagulación de la sangre.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles, en cambio, se disuelven en agua y por lo tanto se pueden excretar por la orina sin acumularse en el organismo, excepto la B12. Son por lo tanto inocuas, sin efecto tóxico, pero por prevención no es recomendable su abuso.
Las desventajas son que al perderse por la orina, sus deficiencias se manifiestan rápidamente y además, al ser solubles en agua, se pueden perder por un exceso de cocción de los alimentos.
En este grupo tenemos las vitaminas del complejo B (B1, B2, Bs, B12, ácido fólico, ácido pantoténico, ácido nicotínico y biotina), y la vitamina C.
Todas estas vitaminas hidrosolubles tienen función de co-enzimas, siendo necesarias para la activación de reacciones del metabolismo energético, proteico- aminoacídico y de los ácidos nucleicos. También pueden ser componentes estructurales básicos de moléculas vitales en el mantenimiento de la estructura celular.
La vitamina C también cumple un papel importante como antioxidante.
Las vitaminas y minerales más importantes para el culturista
Aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas, por lo tanto debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación.
Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Algunas personas, o ciertos grupos, cuentan con carencias vitamínicas y de minerales sistemáticas. Dentro de estos grupos de riesgo están las personas que realizan una restricción calórica permanente al tiempo que desarrollan mucho ejercicio, como son las gimnastas o bailarinas, personas muy preocupadas con su figura que realizan regímenes muy desequilibrados en su contenido, consumidores de comidas rápidas o enlatadas por razones laborales o por vivir solos, también los vegetarianos, ya que tendrían carencias de las vitaminas contenidas en los productos cárnicos y lácteos.
Vitamina E
Tres de cada cinco estudios sobre el ejercicio físico sugieren que la vitamina E reduce los signos del daño muscular. Mientras que el médico y dietista Anthony Ocana ofrece una combinación de vitamina E y otros antioxidantes para que los atletas de competición reduzcan las molestias musculares tras un duro régimen de entrenamiento, otras evidencias sugieren el uso de una combinación de dos tipos diferentes de vitamina E.
Un estudio realizado en la Universidad de Berkeley, California, muestra que la forma de la vitamina E Gamma tocoferol podría complementarse con la forma alfa tocoferol para combatir los radicales libres. Los suplementos que contienen ambas formas son buenos, pero lo mejor es obtenerlos a partir de la dieta.
Las mejores fuentes de vitamina E son los aceites, sobre todo los aceites vegetales polinsaturados y las semillas.
Carotenoides
Uno de los antioxidantes liposolubles mejor conocidos son los carotenoides, algunos de ellos actúan como la vitamina A, y muchos de ellos son antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer.
Debido a que se ha descubierto que tanto el alfacaroteno, la luteína, la zeaxantina y el licopeno son antioxidantes tan buenos o mejores que el betacaroteno, y ya que las altas dosis de beta caroteno pueden incrementar la incidencia de cáncer en fumadores, la mejor manera de obtener carotenoides es mediante el consumo habitual de frutas y verduras.
Vitamina C
Los beneficios de la vitamina C contra el resfriado común -que solo se han detectado en una minoría de estudios- parece que alcanzan su máximo efecto con una dosis de 250 mg, lo que implica que consumir más de esa cantidad al día no aporta ningún beneficio adicional.
Por sus posibles efectos ergogénicos, se recomiendan dosis tan elevadas como 2.000 mg al día, pero nosotros sugerimos tomar 500 mg diarios repartidos en dosis más pequeñas a lo largo del día, sin olvidar que al menos la mitad de esa cantidad debe obtenerse a partir de las frutas y las verduras de la dieta.
Vitaminas del grupo B (Tiamina, Rivoflavina y ácido fólico)
Debido a que las vitaminas del grupo B son coenzimas necesarias para el metabolismo de la energía, los atletas necesitan una cantidad superior a la normal. También experimentan pérdidas mayores de lo habitual. Unos niveles bajos de vitaminas pueden conducir a una sensación de agotamiento y de estar quemado al final de un entrenamiento de precompetición de seis meses con una restricción progresiva de la dieta.
Por ejemplo, el estado de ánimo puede verse afectado, ya que las vitaminas B y E son necesarias para sintetizar la serotonina y la dopamina (sustancias químicas del cerebro que regulan el estado de ánimo). Tomar una cantidad extra de vitaminas B y E en el momento cercano a la competición podría ayudar a mantener el equilibrio del cuerpo.
Los atletas, por supuesto, necesitan más tiamina y riboflavina para procesar la cantidad extra de carbohidratos que deben consumir para realizar su entrenamiento. Por cada 1.000 calorías de carbohidratos que consumas, necesitas añadir 0,5 mg de tiamina y 0,6 mg de riboflavina.
Eso es la CDR (Cantidad diaria recomendada). Por cada 1.000 calorías que consumas a diario, necesitas 6,6 mg de niacina y un complejo vitamínico con entre 3 y 10 mcg de vitamina B12.
El ácido fólico también es importante para la salud; una deficiencia puede conducir a daños en el ADN, cáncer, y defectos de nacimiento en la espina dorsal. Las vitaminas del grupo B también deberían tomarse en dos o más dosis pequeñas a lo largo del día.
Zinc
En uno de los textos académicos más importantes sobre nutrición deportiva, Nutrición para el ejercicio y el deporte, aparece que la media de zinc para una mujer culturista es de 8 mg diarios – 4 mg menos de la CDR.
Es una vergüenza, teniendo en cuenta que un estudio realizado con 16 mujeres demostró que 135 mg diarios mejoraban la fuerza y la resistencia muscular, aunque es probable que esta cantidad no sea segura para su uso a largo plazo. Los culturistas también toman poco zinc; un hombre suele tomar aproximadamente unos 12 mg diarios de zinc en lugar de los 15 mg recomendables.
Los atletas en general necesitan mayor cantidad de zinc debido a las pérdidas que se producen a través del sudor. La falta de alimentos procedentes del mar en la dieta potencialmente empeora el problema.
Las evidencias sugieren que tomar menos de 15 mg diarios de zinc conduce a la ruptura de los cromosomas. Sin embargo, si se superan los 60 mg diarios, comienza a ser tóxico.
En lugar de basarse en los suplementos tradicionales, la mejor manera de consumir zinc es a través de los alimentos que lo contienen, como las fresas y las frambuesas, por ejemplo.
Hierro
Debido a que es una de las deficiencias más comunes en las mujeres, y ya que es sabido que tener bajas las reservas de hierro, aun sin padecer anemia, está asociado a un empeoramiento del rendimiento atlético, una de las principales prioridades para las mujeres atletas debería ser llevar un control sobre los niveles de hierro.
La anemia se produce a causa de las pérdidas menstruales y porque los ejercicios de alto impacto como correr pueden causar hemólisis (ruptura de los glóbulos rojos), lo que aparentemente incrementa las pérdidas de hierro a través de la orina.
Para mantener elevado el nivel de hierro, consume una variedad de verduras de hoja, y especialmente proteínas de origen animal.
Los vegetarianos pueden recurrir a las legumbres y a las espinacas, pero podrían necesitar un suplemento para evitar caer en una anemia, sufrir una disminución del rendimiento, un aumento de la frecuencia de las infecciones y la aparición más temprana de los síntomas del sobreentrenamiento, entre los que están una mala calidad del sueño, fatiga y nerviosismo.
Calcio
La suplementación con calcio es importante, especialmente para las mujeres atletas que entrenan en exceso y pierden su menstruación (se convierten en amenorreicas).
La amenorrea se refleja en una reducción de los estrógenos que facilitan el desarrollo óseo, y con el tiempo, esta deficiencia y la pérdida de masa ósea pueden dar como resultado una osteoporosis.
La amenorrea, la pérdida de masa ósea y los desordenes alimenticios -algo que se conoce como la tríada de las atletas femeninas -a menudo se dan a la vez en la mujeres atletas.
Un bajo nivel de vitamina D en la mujeres culturistas es otra razón por la que deberían consumir productos lácteos o bien una alternativa al calcio y a la vitamina D como son los pescados que se consumen con su espina (sardinas).
Los hombres también necesitan suficiente calcio -sobre todo antes de los 20 años -cuando se produce la mayor parte de la densificación ósea. Este mineral también sirve de soporte para las contracciones musculares, el funcionamiento de los nervios y la coagulación de la sangre.
Potasio
La sudoración y la orina excesiva causan una pérdida de potasio, un electrolito vital para el cuerpo. Los electrolitos como el sodio y el potasio son necesarios para mantener el equilibrio de fluidos natural y el correcto funcionamiento de los nervios, aunque la mayoría de las personas consumen demasiado sodio y muy poco potasio. Esto puede conducir a un aumento en la pérdida de calcio a través de la orina.
Tomar una cantidad adicional de potasio cada día como parte de un complejo de vitaminas y minerales es una buena idea para cualquier atleta, y esas cantidades adicionales también pueden obtenerse a través de bebidas deportivas durante un entrenamiento de larga duración.
Cromo
El cromo aumenta la tolerancia a la glucosa y puede mejorar los perfiles de colesterol en la sangre, un aumento en la cantidad de cromo podría reducir la cantidad de insulina necesaria para que los tejidos puedan absorber la glucosa.
Todavía no se ha demostrado que el picolinato de cromo aumente la masa muscular magra, pero muchos atletas poseen un bajo nivel de cromo y eso podría estar afectando a sus resultados en el gimnasio.
En primer lugar, la expulsión de cromo a través de la orina se duplica después de hacer ejercicio, lo que sugiere que las personas activas físicamente podrían tener una mayor necesidad de cromo. En segundo lugar, la cantidad de cromo en la dieta occidental es pequeña -solo de 5 a 150 mcg diarios- debido a la naturaleza altamente refinada de los alimentos disponibles.
La solución es consumir una mayor variedad de alimentos naturales; las mejores fuentes de cromo son las carnes, los cereales integrales, la levadura de cerveza, los frutos secos,el queso y la melaza.
Magnesio
En combinación con la monometionina de zinc y el aspartato de magnesio puede incrementar el nivel de testosterona (los típicos suplementos de ZMA).
Ya que se ha encontrado que los atletas están bajos en estos compuestos, asegúrate de tomar al menos la CDR Las propiedades músculo relajantes del magnesio son bien conocidas, y se ha encontrado que 500 mg diarios reducían los calambres musculares en los jugadores de tenis con deficiencias en este mineral- se le han asociado ciertos efectos ergogénicos, aunque de manera no concluyente: la suplementación con magnesio mejoraba la actividad física en atletas de alta resistencia y el esfuerzo de rotación de los cuádriceps tras un entrenamiento con pesos.
Existen más evidencias en contra que a favor de que un suplemento de magnesio (tanto en forma de aspartato como de oxido) pueda mejorar el rendimiento en diversos tipos de ejercicio.
Factores que dificultan la asimilación de vitaminas y minerales
Existen diversos factores que pueden influir en la asimilación de las vitaminas y los minerales.
Estrés
Este factor produce una mayor secreción de adrenalina por parte de las glándulas suprarrenales, hecho que produce un mayor consumo de vitamina C. También se requieren una cantidad superiores de vitamina E y las del grupo B.
Bebidas alcohólicas
El consumo de alcohol se caracteriza por un aporte calórico sin valor nutritivo porque no posee apenas vitaminas, disminuye el apetito, favorece los deficits de vitaminas como la B1,B2,B3,B6 Y B9 (acido fólico). Consumido en exceso inhibe la absorción de las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Lo que puede desajustar los niveles de nuestro cuerpo.
Tabaco
El tabaco es perjudicial para la salud, toxico para el organismo y además aumenta por lo menos dos veces las necesidades de vitaminas C respecto a una persona no fumadora. Concretamente afecta a la absorción de la vitamina C y los betacarotenos.
Normalmente aquellas personas que consumen entorno a 20 cigarrillos diarios, además de los problemas propios del tabaco para nuestra salud, tendrán unos niveles bajos de estas vitaminas con el consiguiente riesgo que ello conlleva, y es que nuestro sistema inmunológico se verá resentido y nuestra salud será más frágil.
Azúcar Blanco
No importa ninguna vitamina al organismo, por el contrario requiere un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para poder metabolizarse.
Café o Té
El alto consumo limita la absorción nutricional de algunas vitaminas como la A, B9 Y B12. Esta bebida nos despierta, y también agiliza la actividad intestinal. Por ello, si mezclas tus vitaminas con el café tu cuerpo tendrá más complicado el trabajo de absorberlas en el tracto intestinal.
Fármacos
Algunos como los antibióticos inhiben la absorción de la vitamina B3, B6, B12 y el ácido fólico.
Los anticonceptivos impiden la absorción de la vitamina C, B6, B12 y el ácido fólico, así como los antiepilépticos que también influyen en el metabolismo de la vitamina D, K y B12.
Otros como los laxantes evitan la absorción de la vitamina D, E y B12, con todos los perjuicios que esto supone para nuestro organismo.
