¿En qué se diferencia la zancada estática de la zancada en movimiento? ¿Es una mejor que otra para el desarrollo de las piernas?
Las dos zancadas trabajan los mismos músculos, pero su énfasis e implicación difieren significativamente.
Incorpora a tu rutina ambos movimientos para evitar la monotonía y el estancamiento del desarrollo.
Zancadas en tu rutina de piernas
La zancada es un buen movimiento para desarrollar las piernas y fortalecer las caderas. Las zancadas trabajan dos grupos musculares importantes:
1) Extensores de las caderas, englobando los glúteos y femorales.
2) Extensores de las rodillas, compuestos de cuatro músculos llamados cuádriceps.
Los músculos usados en las zancadas son los mismos que los utilizados en la sentadilla, pero la zancada supone mayor intervalo de recorrido, lo que permite más desarrollo de glúteos y femorales.
Los culturistas suelen descuidar los músculos menos evidentes, al concentrarse en los más llamativos.
Los aductores y abductores de la cadera son ejemplos básicos de músculos descuidados. Aunque son pequeños y apenas se ven, añaden estabilidad a la cadera y masa general al muslo y son críticos para el rendimiento del atleta.
Las zancadas contribuyen notablemente a su desarrollo.
Zancada estática
La fase de bajada de la zancada estática implica una fuerte contracción excéntrica de los glúteos, cuádriceps y femorales mientras desciende el cuerpo, ya que el peso casi lo soporta por completo la pierna adelantada.
La pierna retrasada trabaja poco, excepto para apoyo y equilibrio.
En la subida, se contraen concéntricamente glúteos, femorales y cuádriceps de la pierna adelantada, que se estira y vuelve al punto de partida.
Al mismo tiempo, glúteos, femorales y cuadriceps de la pierna de atrás se contraen para elevar el cuerpo.
Zancada caminando
La zancada caminando es estática durante la fase de bajada. Sin embargo, la fase de subida es muy distinta, sobre todo respecto a la recluta muscular.
El énfasis se desvía hacia la pierna adelantada, con glúteos, femorales y cuádriceps trabajando al máximo.
Hacer la zancada caminando requiere mantenerse erguido, como si hiciéramos sentadilla a una pierna. La pierna trasera apenas se implica, sirviendo sólo para apoyo y estabilidad.
La zancada caminando trabaja más duro los músculos de la pierna adelantada que la tijera estática, pero apenas incorpora a los músculos de la pierna de atrás.
Cada pierna se utiliza alternativamente mientras vamos caminando, lo que supone una buena elección para el desarrollo de los muslos y la cadera.
En cualquier caso conviene incluir las dos modalidades de zancada.
| Énfasis en las músculos según el tipo de zancada | ||||
| ZANCADA ESTÁTICA | ZANCADA CAMINANDO | |||
| Pierna frontal | Pierna trasera | Pierna frontal | Pierna trasera | |
| FASE DE DESCENSO | ||||
| Glúteos/Femorales | Bastante (E) | Mínimo (S) | Bastante (E) | Mínima (S) |
| Cuadriceps | Bastante (E) | Mínimo (S) | Bastante (E) | Mínima (S) |
| FASE DE SUBIDA | ||||
| Glúteos/Femorales | Bastante (C) | Moderada (C) | Máxima (C) | Mínima (S) |
| Cuadríceps | Bastante (C) | Moderada (C) | Máxima (C) | Mínima (S) |
| E: Contracción excéntrica. C: Contracción concéntrica. S: Soporte | ||||
Esta tabla muestra las variaciones en el reclutamiento muscular durante los dos tipos de zancadas.
